Spaghetti alla Puttanesca
Spaghetti alla Puttanesca - Italienischer Klassiker zum nachkochen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Sardellenfilets enthalten viel EPA und DHA, das sind spezielle Omega-3-Fettsäuren, die den Fettgehalt im Blut senken und so Ablagerungen in den Gefäßen vorbeugen können. Außerdem liefern sie gut verfügbares Vitamin D, das die Aufnahme von Calcium verbessert und damit starke Knochen unterstützt. Tomaten sind reich an Lycopin, einem natürlichen Farbstoff, der freie Radikale abfängt und die Zellen vor Schäden schützt. Zusätzlich steckt viel Vitamin C darin, das für gesundes Bindegewebe wichtig ist und die körpereigenen Abwehrkräfte stärkt.
Für eine vegetarische Variante der Spaghetti alla Puttanesca können die Sardellen einfach weggelassen werden, ohne dass das Gericht an Geschmack verliert. Zucchini passen ebenfalls hervorragend dazu und bringen zusätzliche Vitamine und Ballaststoffe ins Gericht.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 458 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 61 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,3 g | (48 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 3 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin K | 71,1 μg | (119 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 11 mg | (92 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 141 μg | (47 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 6,4 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 45 mg | (47 %) | ||
| Kalium | 1.103 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 107 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 153 mg | (51 %) | mehr | |
| Eisen | 5,9 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,2 g | |||
| Harnsäure | 156 mg | |||
| Cholesterin | 2 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 160 g Vollkorn-Spaghetti
- Salz
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- ½ rote Chilischote
- 1 kleine Aubergine
- 30 g Sardellenfilet (Glas)
- 30 g schwarze Oliven (entsteint)
- 2 EL Olivenöl
- 300 g stückige Tomaten (Dose)
- 1 EL Kapern (à 15 g; Glas, abgetropft)
- 1 TL getrockneter Oregano
- 1 Handvoll Petersilie
- 1 TL Bio-Zitronenschale
Zubereitungsschritte
Vollkornspaghetti nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser für ca. 8–10 Minuten bissfest garen. Nudeln abgießen und dabei etwa 100 ml Nudelwasser auffangen.
Während die Nudeln garen, Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel klein würfeln und Knoblauch fein hacken. Chilischote putzen, waschen, längs halbieren, Stielansatz, Kerngehäuse und Kerne entfernen und Chilischote fein hacken. Aubergine putzen, waschen und klein würfeln. Sardellenfilets gut abtropfen lassen und klein schneiden. Oliven halbieren.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Chilischote bei mittlerer Hitze 2 Minuten glasig dünsten. Aubergine hinzufügen und weitere 3 Minuten andünsten. Sardellenfilets hinzufügen und kurz mitbraten, bis sie zerfallen, dann Oliven hinzufügen.
Pfanneninhalt mit den stückigen Tomaten ablöschen und alles bei kleiner Hitze ca. 10 Minuten ohne Deckel leicht köcheln lassen. Bei Bedarf etwas vom Nudelwasser zugeben, damit die Sauce sämig bleibt. Inzwischen Kapern abtropfen lassen und in den letzten 3 Minuten zusammen mit dem Oregano unterrühren.
Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und grob hacken. Abgetropfte Spaghetti in die Sauce geben und alles gründlich vermengen. Spaghetti alla Puttanesca mit Petersilie und Zitronenschale bestreuen und servieren.
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