Steckrüben-Curry
Steckrüben-Curry - Mit reichlich Nährstoffen gesund durch den Winter. Foto: Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Steckrüben sind nicht nur leicht verdaulich; mit den enthaltenen ätherischen Ölen schmeicheln sie Magen und Darm mit ihrer entspannenden und beruhigenden Wirkung. Das Potpourri an Gewürzen und der ballaststoffreiche Naturreis unterstützen den Effekt zusätzlich.
Die Steckrübe können Sie beispielsweise durch Muskatkürbis oder Butternut-Kürbis ersetzen. Je nach Vorliebe lässt sich die Petersilie durch den noch frischer schmeckenden Koriander austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 463 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 56 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,3 mg | (19 %) | ||
| Vitamin K | 159,3 μg | (266 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,9 mg | (66 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 182 μg | (61 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 12,9 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 107 mg | (113 %) | ||
| Kalium | 1.124 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 192 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 157 mg | (52 %) | mehr | |
| Eisen | 6,3 mg | (42 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 14,1 g | |||
| Harnsäure | 140 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kleine Steckrübe (750 g)
- 1 Stück Ingwer (10 g)
- ½ TL Fenchelsamen
- ½ TL Senfsamen
- ½ TL Koriandersamen
- ½ TL Kreuzkümmelsamen
- 200 g Naturreis
- Salz
- 1 EL Kokosöl (15 g)
- 1 TL Kurkumapulver
- ½ TL Zimt
- 300 ml Gemüsebrühe
- 125 g Babyspinat
- 1 Bund Petersilie (20 g)
- 2 EL Cashewkerne (30 g)
- 200 ml Kokosmilch
Zubereitungsschritte
Steckrübe schälen und in 1 cm große Würfel schneiden. Ingwer schälen und fein hacken. Fenchel-, Senf-, Koriander- und Kreuzkümmelsamen in einem Mörser zerstoßen. Reis mit der doppelten Menge Salzwasser zum Kochen bringen und ca. 30 Minuten bei mittlerer bis kleiner Hitze garen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.
Inzwischen Kokosöl in einem großen Topf erhitzen. Steckrübenwürfel darin bei mittlerer Hitze 1 Minute andünsten. Ingwer, Gewürze aus dem Mörser sowie Kurkuma und Zimt zugeben, 3 Minuten mitdünsten und mit Gemüsebrühe aufgießen. Bei kleiner Hitze und geschlossenem Deckel 25 Minuten kochen lassen; gelegentlich umrühren.
Spinat waschen und trocken schütteln. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und in Streifen schneiden. Cashewkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett 3 Minuten rösten.
Spinat und Kokosmilch unter das Curry rühren und noch einmal aufkochen lassen. Mit Salz abschmecken. Reis und Curry auf 4 Schalen verteilen und mit Cashewkernen und Petersilie bestreut reichen.
