Thunfisch-Zucchini-Röllchen
Thunfisch-Zucchini-Röllchen - Die herzhaften Röllchen zum Aus-der-Hand-Essen kommen bestens an
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das feine Fingerfood enthält eine beachtliche Mischung verschiedener Vitamine und Mineralstoffe, aber nur wenig gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Die kalorienarmen Röllchen dürfen sich daher auch all jene schmecken lassen, die Probleme mit ihren Blutfettwerten haben.
Tauschen erlaubt: Der leckere Snack macht sich auch gut mit Räucherforelle oder geräucherter Makrele. Speziell Makrele enthält viele wichtige Omega-3-Fettsäuren, die Herz und Blutgefäßen guttun.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 174 kcal | (8 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 4 g | (3 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 1,1 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,1 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 46 μg | (77 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 55 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,3 mg | (5 %) | ||
| Biotin | 3,3 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,7 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin C | 19 mg | (20 %) | ||
| Kalium | 409 mg | (10 %) | mehr | |
| Calcium | 115 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 45 mg | (15 %) | mehr | |
| Eisen | 2,6 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 20 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 0,7 mg | (9 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 108 mg | |||
| Cholesterin | 26 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Lauch (1 Stange)
- Salz
- 4 grüne Oliven ohne Stein
- 2 schwarze Oliven ohne Stein
- 2 Stiele Basilikum
- 450 g kleine Zucchini (3 kleine Zucchini)
- 1 EL Kapern (Glas)
- 1 EL Rapsöl
- 150 g Thunfisch im eigenen Saft
- 1 Frühlingszwiebel
- 1 EL Olivenöl
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Lauch putzen, waschen und in lange, dünne Streifen schneiden. In kochendem Salzwasser 2-3 Minuten garen, in einem Sieb kalt abspülen und gut abtropfen lassen.
Oliven grob hacken. Basilikum waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und grob hacken.
Zucchini putzen, waschen und längs mit einem Sparschäler in ca. 3 mm dünne Streifen schneiden. Kapern abtropfen lassen und grob hacken.
Eine Grillpfanne mit dem Rapsöl fetten. Zucchinistreifen salzen, portionsweise in die Pfanne geben und von beiden Seiten grillen.
Thunfisch abtropfen lassen; Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Beides mit dem Olivenöl in ein hohes Gefäß geben und mit einem Stabmixer pürieren.
Oliven, Basilikum und Kapern unterrühren, salzen und pfeffern.
Zucchinischeiben mit der Füllung bestreichen und aufrollen. Mit den Lauchstreifen zubinden und zugedeckt im Kühlschrank 30 Minuten ziehen lassen.
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