Tofu-Gemüse-Spieß mit Erdnüssen und feurigem Mangodip
Tofu-Gemüse-Spieß mit Erdnüssen und feurigem Mangodip - Fruchtig trifft Tofu!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
In der Mango steckt jede Mange Provitamin A. Diese Vitaminvorstufe unterstützt die Haut bei der Zellerneuerung und beschert uns so eine schöne und gesunde Haut. Das pflanzliche Eisen aus dem Tofu wird besonders gut in Kombination mit Vitamin C aufgenommen. Wie praktisch, dass die Paprika reich an diesem Vitamin ist.
Wer mehr Farbe auf dem Teller mag, kann jeweils eine halbe rote und gelbe Paprika für die Tofu-Gemüse-Spieße verwenden. Die Schärfe des Mangodips können Sie übrigens selbst bestimmten. Verwenden Sie für weniger Schärfe 1/4 Chilischote und für mehr eine Ganze.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 518 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 31 g | (27 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 30 g | (20 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,7 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 15,4 mg | (128 %) | ||
| Vitamin K | 33,7 μg | (56 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 13,7 mg | (114 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 175 μg | (58 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 26 μg | (58 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 100 mg | (105 %) | ||
| Kalium | 744 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 193 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 168 mg | (56 %) | mehr | |
| Eisen | 4,5 mg | (30 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,5 g | |||
| Harnsäure | 65 mg | |||
| Cholesterin | 109 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 rote Paprikaschote
- 300 g Tofu
- 4 EL Limettensaft
- 3 EL helle Sojasauce
- 1 kleine, sehr reife Mango
- 20 g Ingwer
- ½ Chilischote
- 150 g Erdnusskerne (geröstet und gesalzen)
- 2 Eier
- Salz
- Pfeffer
- 4 EL Vollkornmehl
- 2 EL Rapsöl
- 8 Salatblätter (zum Anrichten z. B. Kopfsalat)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Paprika putzen, waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Tofu abtropfen lassen und in etwa 2 cm große Stücke schneiden.
Paprika und Tofu im Wechsel auf Spieße stecken. Mit 2 EL Limettensaft und 1 EL heller Sojassauce beträufeln, kurz ziehen lassen.
In der Zwischenzeit für die Sauce Mango schälen, Fruchtfleisch vom faserigen Kern schneiden. Ingwer schälen, Chili putzen und waschen. Mango, Ingwer und Chili mit dem elektrischen Schneidestab pürieren. Mit restlicher Sojasauce und restlichem Limettensaft abschmecken, je nach Wunsch die Saucen-Konsistenz mit etwas Wasser (2–3 EL) verdünnen.
Erdnüsse nicht zu fein mahlen und in einen tiefen Teller geben.
Öl in einer breiten beschichteten Pfanne erhitzen. Spieße darin etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze braten, dabei einmal wenden. Tofu-Paprika-Spieße kurz auf Küchenpapier abtropfen lassen.
Salatblätter waschen, trocken tupfen. Tofu-Paprika-Spieße darauf anrichten. Mangosauce dazu servieren.
