Vegane Gulaschsuppe
Vegane Gulaschsuppe - Leckeres One-Pot-Gericht für die kalten Tage. Foto: Anika Reimann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Soja ist eine nährstoff- und proteinreiche pflanzliche Fleischalternative, deren Verzehr sich nicht nur für die Umwelt lohnt. Sojahaltige Produkte haben mehr gesunde ungesättigte Fettsäuren als Fleisch- und Wurstwaren und liefern unentbehrliche Aminosäuren für den Körper.
Sojaprodukte werden nicht von jedem Verdauungsystem gut vertragen. Sollten Sie eine Unverträglichkeit haben, kann auf Jackfruit zurückgegriffen werden und so können Sie dennoch in den Genuss der veganen Gulaschsuppe kommen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 303 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 44 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,7 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 1 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin K | 47,7 μg | (80 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 8,1 mg | (68 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 131 μg | (44 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 27 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 143 mg | (151 %) | ||
| Kalium | 1.455 mg | (36 %) | mehr | |
| Calcium | 109 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 100 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
| Jod | 25 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1 g | |||
| Harnsäure | 170 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 25 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g grobe Sojaschnetzel
- 2 EL Sojasauce
- ½ TL geräuchertes Paprikapulver
- Pfeffer
- 1 große Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 rote Paprikaschote
- 1 gelbe Paprikaschote
- 2 Möhren (à 100 g)
- 300 g festkochende Kartoffeln
- 200 g braune Champignons
- 2 EL Olivenöl
- 2 EL Tomatenmark
- Salz
- ½ TL Zimt
- 350 ml roter Traubensaft
- 750 ml Gemüsebrühe
- 1 Lorbeerblatt
- ½ Bund Petersilie
- 3 Gewürzgurken (à 20 g)
Zubereitungsschritte
Sojaschnetzel in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Anschließend in einer Schüssel mit 250 ml heißem Wasser übergießen und 15 Minuten quellen lassen. Danach in ein Sieb abgießen und die Flüssigkeit gründlich aus den Sojaschnetzeln drücken. In einer Schüssel Sojasauce, Paprikapulver und Pfeffer mit den Schnetzeln vermengen und mindestens 15 Minuten beiseite stellen.
In der Zwischenzeit Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln bzw. fein hacken. Paprika putzen, waschen und in ca. 2 cm große Stücke schneiden. Möhren putzen, waschen, längs halbieren und in ca. 1/2 cm breite Scheiben schneiden. Kartoffeln waschen, schälen und in kleine Würfel schneiden. Champignons putzen und vierteln.
In einem großen Topf Olivenöl erhitzen und Zwiebeln sowie Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten glasig dünsten. Pilze und Sojaschnetzel ergänzen und 4 Minuten anbraten. Tomatenmark dazugeben, 1 Minute weiterbraten. Gemüse hinzufügen, gründlich vermengen und bei starker Hitze 2 Minuten anbraten. Mit Salz und Zimt würzen. Traubensaft und Gemüsebrühe angießen, Hitze reduzieren, Lorbeerblatt in die vegane Gulaschsuppe geben und abgedeckt 20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Währenddessen Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Gewürzgurken längs vierteln, in Stücke schneiden und kurz vor Ende der Kochzeit in die Gulaschsuppe geben sowie mit Sojasauce abschmecken. Vegane Gulaschsuppe auf tiefe Teller oder Schüsseln verteilen, mit Petersilie bestreut servieren.
