Würzige Fischfrikadellen
Würzige Fischfrikadellen - Zweierlei Begleitung für die "Bratlinge aus dem Meer" – fruchtig und cremig
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Eine Portion deckt den Tagesbedarf an Jod zu 180 Prozent! Das ist gut so, denn in der Regel nehmen wir zu wenig von dem Spurenelement auf: Deutschland ist ein Jodmangelgebiet. Unsere Schilddrüse benötigt es ständig, um lebenswichtige Hormone herzustellen, die dann mit dem Blut in alle Zellen des Körpers gelangen.
Wer sich nach der Low-Carb-Devise ernährt, der liegt mit den Fischfrikadellen goldrichtig; vor allem als Abendessen sind sie gut geeignet. Soll das Gericht mit Kohlenhydraten ergänzt werden, passen z.B. Pellkartoffeln vorzüglich.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 316 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 38 g | (39 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 13 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,5 g | (8 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 2 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 12,5 μg | (21 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 13,4 mg | (112 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 89 μg | (30 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 25,5 μg | (57 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 6,1 μg | (203 %) | mehr | |
| Vitamin C | 60 mg | (63 %) | ||
| Kalium | 1.100 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 196 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 80 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 2,7 mg | (18 %) | mehr | |
| Jod | 360 μg | (180 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 311 mg | |||
| Cholesterin | 267 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 350 g Seelachsfilet
- 2 mittelgroße Tomaten
- 1 Orange
- 1 Knoblauchzehe
- ½ Limette
- 2 TL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 1 Prise Chiliflocken
- ½ Bund Basilikum
- 150 g Joghurt (1,5 % Fett)
- 1 Eigelb
- 1 TL körniger Senf
- 1 TL Rapsöl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Fischfilet abspülen, trockentupfen, fein würfeln und in eine Schüssel geben. Etwa 10 Minuten im Gefrierfach durchkühlen lassen.
Inzwischen Tomaten waschen, trockenreiben und die Stielansätze keilförmig herausschneiden. Tomaten sehr fein würfeln und in eine Schüssel geben.
Orange dick schälen, sodass alles Weiße mit entfernt wird.
Fruchtfilets über der Schüssel mit den gewürfelten Tomaten mit einem scharfen Messer zwischen den Trennhäuten herausschneiden.
Dabei den Saft in der Schüssel auffangen. Zum Schluss den Saft aus den Trennhäuten ebenfalls gut über der Schüssel ausdrücken.
Die Orangenfilets mit einem großen Messer in Würfel schneiden und zu den Tomaten geben.
Knoblauch schälen und sehr fein hacken. Limettenhälfte auspressen. Den Saft mit der Hälfte des Knoblauchs in die Schüssel zu den Tomaten und Orangen geben, mit 1 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer und 1 Prise Chiliflocken gut untermischen.
Basilikum waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und fein schneiden. Restlichen Knoblauch, Joghurt, Salz, Pfeffer und restliches Olivenöl zugeben und alles zu einem Dip verrühren.
Die eiskalten Fischwürfel in einem Standmixer kurz durchhacken. Das Ei trennen, das Eigelb zum Fisch geben (Eiweiß anderweitig verwenden).
Die Masse salzen, pfeffern und mit dem Senf mischen. Mit angefeuchteten Händen kleine, flache Frikadellen daraus formen.
Rapsöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze heiß werden lassen. Frikadellen darin unter vorsichtigem Wenden 3–5 Minuten goldbraun braten. Mit der Tomaten-Orangen-Sauce und dem Basilikum-Dip anrichten.
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