Zucchini mit Falafelfüllung
Zucchini mit Falafelfüllung - Orientklassiker mal anders
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Durch ihre Faserstoffe regulieren Kichererbsen den Blutzuckerspiegel. Das zügelt den Appetit und verhindert Heißhungerattacken. Allicin, das schwefelhaltige ätherische Öl des Knoblauchs, sorgt für ein gesundes Herz-Kreislauf-System.
Für einen geschmacklich etwas anderen Twist können Sie auch Auberginen zum Füllen verwenden. Wer sich nicht vegan ernährt, kann anstelle von Sojajoghurt auch Kuhmilch-, Ziegen- oder Schafsjoghurt nutzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 348 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 33 g | (22 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,9 g | (36 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,7 mg | (56 %) | ||
| Vitamin K | 66,8 μg | (111 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,5 mg | (54 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 78 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 12,4 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 73 mg | (77 %) | ||
| Kalium | 901 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 235 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 126 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 6,6 mg | (44 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 253 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Zucchini
- 400 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 4 Knoblauchzehen
- 1 Stiel Petersilie
- 2 EL Kichererbsenmehl (à 15 g)
- 3 EL Olivenöl
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 3 EL Zitronensaft
- 1 Prise Cayennepfeffer
- Salz
- Pfeffer
- 1 Zwiebel
- 800 g stückige Tomaten
- 150 g Sojajoghurt
- 2 EL Tahini (à 15 g; Sesampaste)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zucchini putzen, waschen, längs halbieren und aushöhlen. Fruchtfleisch hacken. Kichererbsen abspülen, abtropfen lassen, in einen Blitzhacker geben und mit Zucchinifruchtfleisch fein zerkleinern. Knoblauch schälen und hacken. Petersilie waschen und hacken. Die Hälfte des Knoblauchs mit Petersilie, Kichererbsenmehl, 2 EL Öl, Kreuzkümmel und 2 EL Zitronensaft mit der Kichererbsenmasse mixen. Mit Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer würzen.
Zwiebel schälen und hacken. Rest Öl in einem Topf erhitzen. Übrigen Knoblauch und Zwiebel darin 2 Minuten andünsten. Tomaten zugeben und 10 Minuten bei kleiner Hitze garen. Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken und in eine Auflaufform füllen.
Zucchinihälften mit Kichererbsenmasse füllen und auf die Sauce in die Form setzen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 20–25 Minuten backen.
Für den Dip Sojajoghurt mit Tahini, restlichem Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren. Zucchini mit Tomatensauce anrichten und mit dem Dip beträufeln.
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