Fenchel-Tomaten-Gratin mit Käse überbacken
Fenchel-Tomaten-Gratin mit Käse überbacken - Fruchtig-würziges Soulfood aus dem Backofen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Fenchel kommt mit einer Ladung Nährstoffe daher: Folsäure und Eisen sorgen für eine gesunde Blutbildung und Vitamin E bietet Gefäßschutz, kann das Krebsrisiko senken und wirkt vorbeugeund bei Demenzerkrankungen. Die ebenfalls enthaltenen ätherischen Öle Anethol, Fenchon und Menthol lassen es Magen sowie Darm gut gehen und lindern Beschwerden wie Übelkeit, Schmerzen oder Krämpfe.
Das Fenchel-Gratin ist ein wunderbares Gericht für alle Low-Carb-Liebhaber. Wenn allerdings noch gekochte Kartoffeln vom Vortag übrig sind, können diese gut aufgebraucht werden: Dafür eine Fenchelknolle durch etwa zwei Kartoffeln ersetzen und in Scheiben geschnitten im Gratin verarbeiten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 258 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 15 g | (10 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,9 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,8 mg | (15 %) | ||
| Vitamin K | 12,7 μg | (21 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 113 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 4,6 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 34 mg | (36 %) | ||
| Kalium | 1.285 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 471 mg | (47 %) | mehr | |
| Magnesium | 58 mg | (19 %) | mehr | |
| Eisen | 0,6 mg | (4 %) | mehr | |
| Jod | 26 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,4 g | |||
| Harnsäure | 21 mg | |||
| Cholesterin | 26 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- 100 ml Gemüsebrühe
- 1 EL Weißweinessig
- 600 g stückige Tomaten (Dose)
- 1 TL getrockneter Oregano
- ½ TL Honig
- 1 Spritzer Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
- 4 Knollen Fenchel
- 120 g Parmesan (1 Stück)
- 2 EL Vollkorn-Semmelbrösel
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Mit Gemüsebrühe und Essig ablöschen und Tomaten zugeben. Etwa 10 Minuten einköcheln lassen. Oregano zugeben und mit Honig, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Fenchel waschen, putzen, vierteln, den harten Strunk entfernen und die Viertel in Streifen schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen. Etwas Fenchelgrün zum Garnieren hacken.
Den Parmesan reiben. Fenchel abwechselnd mit Tomatensauce in eine Gratinform schichten. Zwischendurch mit Parmesan bestreuen. Die letzte Tomatenschicht mit Parmesan und Bröseln bestreuen und mit dem übrigen Öl beträufeln. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 35 Minuten goldbraun überbacken.
Mit dem Fenchelgrün bestreut servieren.
