Fischfilet in Pergament
Fischfilet in Pergament - Duftende Leckerbissen mit Überraschungseffekt
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Pro Päckchen bekommen Sie hier mehr als 100 Prozent des Tagessolls an Jod, das für eine gute Schilddrüsenfunktion sorgt. Außerdem decken Möhren und Mango den täglichen Bedarf an Vitamin A gleich zu satten 300 Prozent – das tut Augen und Haut besonders gut.
Gestresst? Dann eignet sich dieses leckere Gericht ganz besonders: Es liefert nämlich pro Portion den gesamten Tagesbedarf an Niacin. Das B-Vitamin stärkt die Nerven und fördert eine gesunde Funktion von Herz und Kreislauf.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 450 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 39 g | (40 %) | mehr | |
| Fett | 4 g | (3 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 61 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13 g | (43 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,6 mg | (325 %) | ||
| Vitamin D | 1,5 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin K | 23,9 μg | (40 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 14,3 mg | (119 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 70 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 21,6 μg | (48 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,5 μg | (150 %) | mehr | |
| Vitamin C | 45 mg | (47 %) | ||
| Kalium | 1.070 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 118 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 159 mg | (53 %) | mehr | |
| Eisen | 6,3 mg | (42 %) | mehr | |
| Jod | 258 μg | (129 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,7 g | |||
| Harnsäure | 368 mg | |||
| Cholesterin | 128 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 34 g |
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Couscous in einer Schüssel mit kochender Gemüsebrühe übergießen und quellen lassen.
Möhren putzen, waschen und mit einem Sparschäler schälen. Mango ebenfalls schälen und alles in lange, dünne Streifen schneiden. Zum Couscous geben. Mit Salz, Pfeffer und Öl mischen.
Zwei große Bögen Backpapier ausbreiten. Couscous-Mischung gleichmäßig, aber nicht zu hoch darauf verteilen.
Fischfilets abspülen, trockentupfen, salzen und pfeffern. Auf die Couscous-Mischung legen.
Backpapier jeweils mit Küchengarn zu Päckchen verschließen und auf ein Backblech legen.
Auf der untersten Schiene des vorgeheizten Backofens bei 180 °C (Umluft: 160 °C, Gas: Stufe 2-3) etwa 15 Minuten garen. Der Fisch ist fertig, wenn sich das Papier aufbläht.
Die Päckchen auf Teller legen und erst am Tisch mit einer Schere öffnen.
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