Gesunde Gourmet-Küche

Fischfilet in Pergament

auf Möhren-Mango-Couscous
4.166665
Durchschnitt: 4.2 (6 Bewertungen)
(6 Bewertungen)
Fischfilet in Pergament

Fischfilet in Pergament - Duftende Leckerbissen mit Überraschungseffekt

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
8,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 35 min
Fertig
Kalorien:
450
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Pro Päckchen bekommen Sie hier mehr als 100 Prozent des Tagessolls an Jod, das für eine gute Schilddrüsenfunktion sorgt. Außerdem decken Möhren und Mango den täglichen Bedarf an Vitamin A gleich zu satten 300 Prozent – das tut Augen und Haut besonders gut.

Gestresst? Dann eignet sich dieses leckere Gericht ganz besonders: Es liefert nämlich pro Portion den gesamten Tagesbedarf an Niacin. Das B-Vitamin stärkt die Nerven und fördert eine gesunde Funktion von Herz und Kreislauf.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien450 kcal(21 %)
Protein39 g(40 %)
Fett4 g(3 %)
Kohlenhydrate61 g(41 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13 g(43 %)
Vitamin A2,6 mg(325 %)
Vitamin D1,5 μg(8 %)
Vitamin E3,5 mg(29 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin14,3 mg(119 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure70 μg(23 %)
Pantothensäure1,4 mg(23 %)
Biotin21,6 μg(48 %)
Vitamin B₁₂4,5 μg(150 %)
Vitamin C45 mg(47 %)
Kalium1.070 mg(27 %)
Calcium118 mg(12 %)
Magnesium159 mg(53 %)
Eisen6,3 mg(42 %)
Jod258 μg(129 %)
Zink3,3 mg(41 %)
gesättigte Fettsäuren0,7 g
Harnsäure368 mg
Cholesterin128 mg
Automatic
Vitamin A2,8 mg(350 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5,1 mg(43 %)
Vitamin K23,9 μg(40 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,8 mg(73 %)
Niacin14,5 mg(121 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure118 μg(39 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin12,2 μg(27 %)
Vitamin B₁₂3,9 μg(130 %)
Vitamin C80 mg(84 %)
Kalium1.619 mg(40 %)
Calcium69 mg(7 %)
Magnesium129 mg(43 %)
Eisen3 mg(20 %)
Jod107 μg(54 %)
Zink1,6 mg(20 %)
gesättigte Fettsäuren1,7 g
Harnsäure96 mg
Cholesterin90 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
2
Zutaten
100 g Couscous (Instant)
100 ml klassische Gemüsebrühe
300 g Möhren (3 Möhren)
400 g Mango (1 Mango)
Salz
Pfeffer
1 TL Olivenöl
300 g Fischfilet (2 Fischfilets; z. B. Seelachs, Rotbarsch)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
MangoMöhreCouscousOlivenölSalzPfeffer
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 Sparschäler, 1 Schüssel, 1 Backpapier, 1 Küchengarn, 1 Backblech, 1 Küchenschere, 1 Messbecher, 1 Teelöffel, 1 Gabel, 1 kleines Messer, 1 Topf

Zubereitungsschritte

1.
Fischfilet in Pergament Zubereitung Schritt 1

Couscous in einer Schüssel mit kochender Gemüsebrühe übergießen und quellen lassen.

2.
Fischfilet in Pergament Zubereitung Schritt 2

Möhren putzen, waschen und mit einem Sparschäler schälen. Mango ebenfalls schälen und alles in lange, dünne Streifen schneiden. Zum Couscous geben. Mit Salz, Pfeffer und Öl mischen.

3.
Fischfilet in Pergament Zubereitung Schritt 3

Zwei große Bögen Backpapier ausbreiten. Couscous-Mischung gleichmäßig, aber nicht zu hoch darauf verteilen.

4.
Fischfilet in Pergament Zubereitung Schritt 4

Fischfilets abspülen, trockentupfen, salzen und pfeffern. Auf die Couscous-Mischung legen.

5.
Fischfilet in Pergament Zubereitung Schritt 5

Backpapier jeweils mit Küchengarn zu Päckchen verschließen und auf ein Backblech legen.

6.
Fischfilet in Pergament Zubereitung Schritt 6

Auf der untersten Schiene des vorgeheizten Backofens bei 180 °C (Umluft: 160 °C, Gas: Stufe 2-3) etwa 15 Minuten garen. Der Fisch ist fertig, wenn sich das Papier aufbläht.

7.
Fischfilet in Pergament Zubereitung Schritt 7

Die Päckchen auf Teller legen und erst am Tisch mit einer Schere öffnen.

 
Gibt es eine vegetarische Alternative zum Fischfilet? Kann ich vielleicht Seitan verwenden? Oder anders gefragt: Gewinnt der Couscous durch das Garen mit dem Fisch noch etwas oder könnte ich ihn auch einfach unabhängig zubereiten und essen? EAT SMARTER sagt: Couscous, Gemüse und Fisch ergeben hier eine vollwertige Mahlzeit. Sie können den Fisch aber auch weglassen. Geschmacklich ist das ok.
 
Ich koche nach diesem Rezept gerne und oft, es passt zu allen gängigen Filets, und der Kuskus ist immer wieder ein Hit!