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Leicht und raffiniert

Fischfilet in Pergament

auf Möhren-Mango-Couscous

4.166665
Durchschnitt: 4.2 (6 Bewertungen)
(6 Bewertungen)
Fischfilet in Pergament

Fischfilet in Pergament - Duftende Leckerbissen mit Überraschungseffekt

Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 35 min
Fertig
Kalorien:
450
kcal
Brennwert
Health Score
Health Score
8 / 10
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte

Pro Päckchen bekommen Sie hier mehr als 100 Prozent des Tagessolls an Jod, das für eine gute Schilddrüsenfunktion sorgt. Außerdem decken Möhren und Mango den täglichen Bedarf an Vitamin A gleich zu satten 300 Prozent – das tut Augen und Haut besonders gut.

Gestresst? Dann eignet sich dieses leckere Gericht ganz besonders: Es liefert nämlich pro Portion den gesamten Tagesbedarf an Niacin. Das B-Vitamin stärkt die Nerven und fördert eine gesunde Funktion von Herz und Kreislauf.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien450 kcal(21 %)
Protein39 g(40 %)
Fett4 g(3 %)
Kohlenhydrate61 g(41 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13 g(43 %)
Vitamin A2,6 mg(325 %)
Vitamin D1,5 μg(8 %)
Vitamin E3,5 mg(29 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin14,3 mg(119 %)
Vitamin B₆0,8 mg(67 %)
Folsäure70 μg(23 %)
Pantothensäure1,4 mg(23 %)
Biotin21,6 μg(48 %)
Vitamin B₁₂4,5 μg(150 %)
Vitamin C45 mg(47 %)
Kalium1.070 mg(27 %)
Calcium118 mg(12 %)
Magnesium159 mg(53 %)
Eisen6,3 mg(42 %)
Jod258 μg(129 %)
Zink3,3 mg(47 %)
gesättigte Fettsäuren0,7 g
Harnsäure368 mg
Cholesterin128 mg
Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
2
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Zutaten
Zubereitung

Zutaten

für 2 Portionen
100 g
Couscous (Instant)
100 ml
klassische Gemüsebrühe
3
Möhren (ca. 300 g)
1
Mango (ca. 400 g)
1 TL
2
Fischfilets (à ca. 150 g; z. B. Seelachs, Rotbarsch)
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Zutaten online bestellen

Nicht alle Zutaten im Haus? Dann lassen Sie sich die Zutaten bequem nach Hause liefern oder holen Sie alle Zutaten fertig verpackt am Markt ab.

Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 Sparschäler, 1 Schüssel, 1 Backpapier, 1 Küchengarn, 1 Backblech, 1 Küchenschere, 1 Messbecher, 1 Teelöffel, 1 Gabel, 1 kleines Messer, 1 Topf

Zubereitungsschritte

Schritt 1/7
Fischfilet in Pergament Zubereitung Schritt 1

Couscous in einer Schüssel mit kochender Gemüsebrühe übergießen und quellen lassen.

Schritt 2/7
Fischfilet in Pergament Zubereitung Schritt 2

Möhren putzen, waschen und mit einem Sparschäler schälen. Mango ebenfalls schälen und alles in lange, dünne Streifen schneiden. Zum Couscous geben. Mit Salz, Pfeffer und Öl mischen.

Video Tipp
Wie Sie Mangofruchtfleisch ganz einfach in dicke Spalten schneiden
Schritt 3/7
Fischfilet in Pergament Zubereitung Schritt 3

Zwei große Bögen Backpapier ausbreiten. Couscous-Mischung gleichmäßig, aber nicht zu hoch darauf verteilen.

Schritt 4/7
Fischfilet in Pergament Zubereitung Schritt 4

Fischfilets abspülen, trockentupfen, salzen und pfeffern. Auf die Couscous-Mischung legen.

Schritt 5/7
Fischfilet in Pergament Zubereitung Schritt 5

Backpapier jeweils mit Küchengarn zu Päckchen verschließen und auf ein Backblech legen.

Schritt 6/7
Fischfilet in Pergament Zubereitung Schritt 6

Auf der untersten Schiene des vorgeheizten Backofens bei 180 °C (Umluft: 160 °C, Gas: Stufe 2-3) etwa 15 Minuten garen. Der Fisch ist fertig, wenn sich das Papier aufbläht.

Schritt 7/7
Fischfilet in Pergament Zubereitung Schritt 7

Die Päckchen auf Teller legen und erst am Tisch mit einer Schere öffnen.

Kommentare

 
Gibt es eine vegetarische Alternative zum Fischfilet? Kann ich vielleicht Seitan verwenden? Oder anders gefragt: Gewinnt der Couscous durch das Garen mit dem Fisch noch etwas oder könnte ich ihn auch einfach unabhängig zubereiten und essen? EAT SMARTER sagt: Couscous, Gemüse und Fisch ergeben hier eine vollwertige Mahlzeit. Sie können den Fisch aber auch weglassen. Geschmacklich ist das ok.
 
Ich koche nach diesem Rezept gerne und oft, es passt zu allen gängigen Filets, und der Kuskus ist immer wieder ein Hit!

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