Ganzer Blumenkohl im Ofen
Ganzer Blumenkohl im Ofen - Knusprig mariniert und weich gebettet
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Blumenkohl stattet den Körper mit zahlreichen Mineralstoffen aus. Hinzu kommt immunstärkendes Vitamin C, das für die Kollagenproduktion wichtig ist.
Als Beilage zum ganzen Blumenkohl im Ofen passen unsere schnellen Pitabrote perfekt – diese stehen in gerade einmal 20 Minuten auf dem Tisch.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 435 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 29 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14 g | (47 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 98,6 μg | (164 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,9 mg | (58 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 108 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,8 mg | (47 %) | ||
| Biotin | 10,3 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 138 mg | (145 %) | ||
| Kalium | 850 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 173 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 112 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 4,8 mg | (32 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,8 g | |||
| Harnsäure | 297 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 TL Kreuzkümmelsamen
- 1 TL gemahlener Koriander
- 1 Blumenkohl (à 1 kg)
- 5 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 400 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 2 EL Tahini (Sesammus; à 15 g)
- 4 EL Zitronensaft
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Handvoll Kräuter (à 5 g; Minze, Petersilie, Koriander)
- 4 EL Pistazienkerne (à 15 g)
- 2 EL Granatapfelkerne (à 15 g)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kreuzkümmel in einem Mörser grob zerstoßen und mit Koriander mischen. Blumenkohl putzen, dabei einige Blätter dranlassen, und waschen. Kohl in einen Bräter legen, mit 1 EL Olivenöl bepinseln, Gewürze darauf verteilen und mit Salz und Pfeffer würzen. Etwa 350 ml Wasser zugießen, mit Deckel verschließen. Ganzer Blumenkohl im vorgeheizten Ofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) etwa 40 Minuten backen.
Inzwischen Kichererbsen und Tahini mit 2 EL Zitronensaft in einen Mixer geben. Knoblauch schälen, vierteln, dazugeben und alles mit 2 EL warmem Wasser cremig pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Hummus umfüllen und Mixtopf säubern.
Kräuter verlesen, waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen; einige davon für die Deko zur Seite legen. Rest mit restlichem Öl, Zitronensaft und 2 EL Pistazien im Mixer fein pürieren, bei Bedarf etwas Wasser ergänzen. Dressing mit Salz und Pfeffer würzen.
Hummus auf einer Platte verteilen. Blumenkohl mittig darauf anrichten. Kräuterdressing, restliche Kräuter, Pistazien und Granatapfelkerne darüber verteilen.
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