Vegetarisch für Genießer

Garam-Masala-Bowl mit Kurkuma-Reis, Ofengemüse und Joghurt-Dip

5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Garam-Masala-Bowl mit Kurkuma-Reis, Ofengemüse und Joghurt-Dip

Garam-Masala-Bowl mit Kurkuma-Reis, Ofengemüse und Joghurt-Dip - Buntes Allerlei | Foto: Beeke Hedder

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
555
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Das in Kurkuma enthaltene Cucurmin hemmt Entzündungen und hilft der Verdauung. In Indien wird das Gewürz deshalb gerne bei Problemen des Magen-Darm-Traktes eingesetzt. In Koriander stecken jede Menge ätherische Öle, welche der Darmgesundheit fördern und bei Magenproblemen helfen können.

Wem Koriander zu intensiv schmeckt, kann ihn durch frische glatte Petersilie ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien555 kcal(26 %)
Protein14 g(14 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate91 g(61 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe11,2 g(37 %)
Vitamin A1,9 mg(238 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E8,3 mg(69 %)
Vitamin K101,9 μg(170 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin6,8 mg(57 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure161 μg(54 %)
Pantothensäure3,3 mg(55 %)
Biotin17 μg(38 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C218 mg(229 %)
Kalium1.315 mg(33 %)
Calcium175 mg(18 %)
Magnesium95 mg(32 %)
Eisen3,1 mg(21 %)
Jod10 μg(5 %)
Zink2,2 mg(28 %)
gesättigte Fettsäuren7 g
Harnsäure175 mg
Cholesterin5 mg
Zucker gesamt15 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 rote Zwiebel
1 Bio-Zitrone (Saft und Schale)
½ TL grobes Salz
1 Prise Rohrohrzucker
1 rote Paprikaschote
500 g Blumenkohl
500 g Süßkartoffeln
200 g grüne Bohnen
2 EL Kokosöl
Salz
1 TL Garam Masala
2 Knoblauchzehen
2 EL Erdnussöl
½ TL Kurkumapulver
250 g ORYZA Ideal Reis
200 g Joghurt (3,5 % Fett)
1 ½ Bund Koriander (15 g)
Produktempfehlung

Der ORYZA Ideal-Reis ist ein Langkornreis, der durch seine Parboiled-Veredlung einen Großteil seiner wertvollen Nährstoffe behält. Er gelingt immer und bleibt nach dem Kochen schön locker und körnig. 

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Zwiebelringe in eine Schüssel geben. Die Hälfte des Zitronensafts, grobes Salz und Zucker hinzugeben und leicht einmassieren. Bis zum Servieren beiseitestellen.

2.

Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in grobe Streifen schneiden. Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Süßkartoffeln putzen, schälen und in Würfel schneiden. Bohnen putzen, waschen und die Enden abschneiden.

3.

Kokosöl in einem kleinen Topf bei kleiner Hitze erwärmen, bis es flüssig ist. Gemüse mit flüssigem Kokosöl, Salz und Garam Masala in einer Schüssel vermengen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 15–20 Minuten backen.

4.

Inzwischen Knoblauch schälen und fein hacken. Erdnussöl in einem Topf erhitzen und Knoblauch sowie Kurkuma darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. ORYZA Ideal-Reis dazugeben und mit 500 ml kochendem Wasser aufgießen.

5.

Bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 16–18 Minuten sanft kochen lassen. Dann den Reis mit einer Gabel auflockern und kurz ausdampfen lassen.

6.

Nebenher für den Dip Joghurt mit restlichem Zitronensaft und der Zitronenschale verrühren. Koriander waschen, trocken schütteln, fein hacken und zum Joghurt geben. Mit Salz abschmecken.

7.

Kurkuma-Reis und Ofengemüse in 4 Schalen geben, Zwiebeln darauf anrichten, mit Koriander-Joghurt-Dip beträufeln und servieren.