Grünkohl mit Räuchertofu
Grünkohl mit Räuchertofu - Durch flotte Zubereitung bleiben die Vitamine weitgehend erhalten
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Wussten Sie, dass Grünkohl mehr Vitamin C liefert als Zitronen? Die Ascorbinsäure unterstützt die Abwehrkräfte und hemmt Entzündungen. Tofu wird aus der eiweißreichen Sojabohne hergestellt und punktet mit vielen sekundären Pflanzenstoffen – die Isoflavone zum Beispiel regulieren einen schwankenden Hormonspiegel. Viel Kalium steckt in Kürbis. Das Mineral wirkt blutdrucksenkend sowie sanft entwässernd.
Auch außerhalb der Saison für Kürbis und Grünkohl können Sie den Grünkohl mit Räuchertofu als Inspiration sehen: Dann können Sie den Kürbis durch Süßkartoffeln oder Möhren und den Grünkohl durch Spinat oder Mangold ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 242 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 13 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 12,4 mg | (103 %) | ||
| Vitamin K | 542,6 μg | (904 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,6 mg | (55 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 199 μg | (66 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,3 mg | (5 %) | ||
| Biotin | 4,2 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 94 mg | (99 %) | ||
| Kalium | 799 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 367 mg | (37 %) | mehr | |
| Magnesium | 126 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 4,7 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
| Harnsäure | 53 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Grünkohl
- Salz
- 2 Knoblauchzehen
- 400 g Räuchertofu
- 600 g Hokkaido-Kürbis-Fruchtfleisch
- 2 TL Maisstärke
- 2 EL Sesamöl
- 2 EL Sojasauce
- 1 Prise Cayennepfeffer
- 1 EL Limettensaft
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Grünkohl putzen, waschen, Grün von den harten Blattrippen schneiden und in kochendem Salzwasser 2 Minuten garen. Abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Knoblauch schälen und fein würfeln. Tofu in ca. 2 cm große Würfel schneiden und in der Maisstärke wenden.
Kürbisfruchtfleisch in Stücke schneiden und in kochendem Salzwasser in 8–10 Minuten weich garen.
Inzwischen in einer tiefen Pfanne oder einem Wok die Hälfte des Sesamöls erhitzen. Grünkohl darin ca. 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten; dann herausnehmen und beiseitestellen. Tofu im noch heißen Wok oder in der Pfanne im restlichen Sesamöl in 3–4 Minuten von allen Seiten goldbraun braten. Sojasauce und Knoblauch dazugeben und noch 2 Minuten weiterbraten.
Kürbis abgießen, pürieren, mit Salz, Cayennepfeffer und Limettensaft abschmecken. Püree auf Teller verteilen und Grünkohl und Tofu darauf anrichten.
