Grünkohlsalat mit geröstetem Blumenkohl
Grünkohlsalat mit geröstetem Blumenkohl - Aroma- und Nährstoffwunder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dank sekundärer Pflanzenstoffe reguliert Grünkohl den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel. Dabei ist der Gehalt von Senfölglykosiden hervorzuheben, die ihm seinen bitteren Geschmack verleihen.
Außerhalb der Grünkohl-Saison können Sie das Gemüse durch die gleiche Menge Spinat oder Mangold austauschen. Für eine vegane Variante ersetzen Sie den Honig durch ein pflanzliches Süßungsmittel nach Wahl, zum Beispiel Agavendicksaft.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 254 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 20 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,4 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,9 mg | (363 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin K | 469,8 μg | (783 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 181 μg | (60 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 14,2 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 121 mg | (127 %) | ||
| Kalium | 1.115 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 174 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 78 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 2,7 mg | (18 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,2 g | |||
| Harnsäure | 101 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 6 bunte Möhren
- 400 g Blumenkohl
- 200 g Grünkohl
- 5 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Sonnenblumenkerne
- 1 EL Honig
- 4 EL Kapern (à 15 g)
- 4 EL Apfelessig
Zubereitungsschritte
Möhren, Blumenkohl und Grünkohl putzen und waschen. Möhren schälen, schräg halbieren oder in Stücke schneiden, Blumenkohl in kleine Röschen teilen und Grünkohlblätter grob zerpflücken.
Blumenkohl auf der einen Seite eines mit Backpapier belegten Backblechs verteilen, die Möhren auf der anderen Seite, 2 EL Öl über beides träufeln und mit Salz sowie Pfeffer würzen.
Blumenkohl mit Sonnenblumenkernen bestreuen, Möhren mit Honig beträufeln. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas Stufe 3) in ca. 20 Minuten goldbraun backen; dabei 5 Minuten vor Garende Kapern trocken tupfen, zum Gemüse geben und mitbacken.
Restliches Öl mit Essig, Salz und Pfeffer verquirlen. Grünkohl untermischen. Mit Möhren auf Tellern anrichten und Blumenkohl mit Kapern darübergeben.
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