Brainfood: Essen fürs Hirn

Im Ofen gebackener Barsch

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Im Ofen gebackener Barsch

Im Ofen gebackener Barsch - Frischer Fisch mit knackigem Salat!

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
608
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der Flussbarsch ist für einen Süßwasserfisch reich an Omega-3-Fettsäuren, welche wichtig für unser Gehirn sind. Die Fettsäuren sind beteiligt an der Bildung neuer Verknüpfungen und der Signalübertragung. Zudem punktet der Fisch mit Vitamin E, welches als Antioxidans ungesättigte Fettsäuren vorm Oxidieren schützt.

Anstelle des Reises können Sie auch Bratkartoffeln zu dem im Ofen gebackenen Barsch reichen. Wie Sie diese in smarter Variante zubereiten erfahren Sie hier

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien608 kcal(29 %)
Protein74 g(76 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate39 g(26 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe2,4 g(8 %)
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D0,9 μg(5 %)
Vitamin E6,5 mg(54 %)
Vitamin K9,2 μg(15 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin21,8 mg(182 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure94 μg(31 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin21,6 μg(48 %)
Vitamin B₁₂3,5 μg(117 %)
Vitamin C27,8 mg(29 %)
Kalium1.416 mg(35 %)
Calcium441 mg(44 %)
Magnesium163 mg(54 %)
Eisen3,4 mg(23 %)
Jod19,1 μg(10 %)
Zink3,7 mg(46 %)
gesättigte Fettsäuren8,8 g
Harnsäure578 mg
Cholesterin306 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
1 ⅕ kg
Flussbarsch küchenfertig
2
50 g
200 g
1 Kopf
100 g
20 g
2 EL
1 EL
½ TL
3 Stiele
Zubereitung

Küchengeräte

1 Backblech, 1 Backpapier, 1 Messer

Zubereitungsschritte

1.

Backblech mit Backpapier belegen. Barsch innen und außen abwaschen und trocken tupfen. Zitronen waschen und trocken reiben, 1/2 Zitrone auspressen,1/2 Zitrone in Stücke und übrige in Scheiben schneiden. Flussbarsch innen und außen mit dem Zitronensaft beträufeln, salzen und pfeffern. Butter zerlassen und Fisch mit etwa der Hälfte bepinseln. Zitronenscheiben auf dem Fisch, sowie im Bauch verteilen und auf das Backblech legen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe3) etwa 40 Minuten backen, dabei immer wieder mit der übrigen Butter bepinseln.

2.

Inzwischen Reis nach Packungsangabe in reichlich Salzwasser in etwa 35 Minuten gar kochen. 

3.

Salat putzen, waschen und trocken schleudern. Tomaten putzen, waschen, vierteln und Stielansatz herausschneiden. Käse reiben. Öl und Essig zusammen mit Senf, Salz und Pfeffer in einer Schüssel gut verrühren. Petersilie waschen, trocken schütteln, fein hacken und zugeben.

4.

Salat auf einer Platte mit Tomaten, Käse, restlichen Zitronenstücken und Reis anrichten. Fisch darauf legen und Salatdressing dazu reichen.