Kokos-Erbsen-Curry
Kokos-Erbsen-Curry - Feine Würze umarmt leichte Cremigkeit
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der sekundäre Pflanzenstoff Gingerol aus Ingwer hemmt die Bildung von Gewebshormonen – daraus ergibt sich die antientzündliche Wirkung des Scharfmachers.
Reste des Currys können Sie gut einfrieren, dann haben Sie immer eine gesunde Wohlfühlmahlzeit griffbereit. Nur Kräuter und Schwarzkümmel sollten Sie immer frisch darübergeben.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 390 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 28 g | (24 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 22 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,4 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,8 mg | (15 %) | ||
| Vitamin K | 57,7 μg | (96 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 212 μg | (71 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 15 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 42 mg | (44 %) | ||
| Kalium | 759 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 112 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 106 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 6,5 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 20 g | |||
| Harnsäure | 125 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 30 g Ingwer
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL gemahlener Koriander
- ½ TL Kurkumapulver
- 1 TL Garam Masala
- 600 ml heiße Gemüsebrühe
- 400 ml Kokosmilch
- 400 g gelbe Schälerbse
- 100 g grüne Bohnen
- 1 Handvoll Minze
- 1 Handvoll Koriander
- Salz
- 200 g Butternuss-Kürbis
- Pfeffer
- 1 Limette
- 1 TL Schwarzkümmel
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Ingwer schälen und hacken. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen und beides darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten andünsten. Gewürze zugeben und 1 Minute mitdünsten. Brühe mit Kokosmilch angießen und Erbsen ergänzen. Bei kleiner Hitze ca. 30 Minuten zugedeckt köcheln lassen.
Inzwischen Bohnen putzen und waschen. Kräuter waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Bohnen in kochendem Salzwasser bei mittlerer Hitze 6–8 Minuten garen. Anschließend abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken, abtropfen lassen und einige Bohnen nach Belieben schräg halbieren.
Kürbis putzen, schälen, würfeln und in einer heißen Pfanne im restlichen Öl bei mittlerer Hitze 5 Minuten andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen, etwas Wasser zugießen und zugedeckt in 10 Minuten gar dünsten.
Limette auspressen. Curry mit Limettensaft und Salz abschmecken. Kürbis, Bohnen und Kräuter darauf verteilen und mit Schwarzkümmel bestreut servieren. Nach Belieben weitere Limettenhälften dazu reichen.
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