Linsen-Kürbis-Salat mit Feta
Linsen-Kürbis-Salat mit Feta - Feiner Gemüsemix mit vielen Vitalstoffen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Magnesium wird für zahlreiche Stoffwechselprozesse und ein gesundes Nervensystem benötigt. Wie gut, dass Linsen und auch Kürbiskerne davon reichlich enthalten. Ein wahrer Kraftspender ist Feta. Der Käse liefert sowohl jede Menge Calcium als auch Phosphor und stärkt damit Knochen sowie Zähne.
Statt Balsamessig kann Apfelessig verwendet werden, um dem Salat eine milde Säure und frische Note zu verleihen. Für eine vegane Variante lässt sich der Käse ganz einfach durch eine Käsealternative wie pflanzlichen Feta ersetzen. An hektischeren Tagen können Sie die getrockneten Linsen durch die bereits gegarte Variante aus der Dose austauschen. Alternativ passen auch Kichererbsen toll.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 483 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 25 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15,3 g | (51 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 178,3 μg | (297 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 8,8 mg | (73 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 191 μg | (64 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 8,4 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 49 mg | (52 %) | ||
| Kalium | 1.422 mg | (36 %) | mehr | |
| Calcium | 166 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 148 mg | (49 %) | mehr | |
| Eisen | 7,7 mg | (51 %) | mehr | |
| Jod | 27 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 3,7 mg | (46 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,3 g | |||
| Harnsäure | 151 mg | |||
| Cholesterin | 17 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Hokkaido-Kürbis-Fruchtfleisch
- 4 kleine Kartoffeln
- Salz
- Pfeffer
- 4 EL Olivenöl
- 250 g Linsen (z. B. Berglinsen)
- 1 Handvoll Rucola (à 40 g)
- 1 Handvoll Babyspinat (à 40 g)
- 2 Handvoll Blattsalat (à 40 g)
- 2 EL weißer Balsamessig
- 100 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
- 2 EL Kürbiskerne (à 15 g)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kürbis längs in Streifen schneiden. Kartoffeln gründlich waschen und längs halbieren oder vierteln. Beides auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen, mit Salz und Pfeffer würzen. Mit 2 EL Olivenöl beträufeln, mischen und im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 3–4) 20–25 Minuten backen, bis das Gemüse weich ist.
Inzwischen Linsen in einem Sieb unter kaltem Wasser abspülen, bis es klar bleibt und in kochendem Wasser in ca. 30 Minuten gar kochen. Anschließend abgießen, salzen und abkühlen lassen.
Derweil Rucola, Spinat und Salat putzen, waschen und trocken schleudern. Essig mit Salz, Pfeffer und übrigem Öl verquirlen.
Linsen mit der Hälfte des Dressings gut mischen (restliches Dressing separat aufbewahren). Linsen auf Lunchboxen verteilen. Rucola, Spinat, Salat, Kürbis und Kartoffeln daraufgeben und Feta darüberbröseln. Salat mit Kürbiskernen bestreuen. Kurz vor dem Servieren Salat mischen und mit restlichem Dressing beträufeln.
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