Linsenreis mit Spinat-Tomatensauce
Linsenreis mit Spinat-Tomatensauce - Diese Kombi bietet hochwertiges Eiweiß
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Linsen sind wahre Kraftpakete. Die Minis sind reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, die für eine lang anhaltende Sättigung sorgen und den Blutzuckerspiegel stabil halten.
Ein ideales Gericht für Meal-Prep! Es lässt sich nicht nur schnell und einfach vorbereiten, sondern auch problemlos transportieren. Für eine Extraportion Ballaststoffe kann der Parboiled Reis durch Vollkornreis ersetzt werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 508 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 77 g | (51 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12 g | (40 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin K | 430,2 μg | (717 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 8,4 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 211 μg | (70 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 18,2 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 78 mg | (82 %) | ||
| Kalium | 1.495 mg | (37 %) | mehr | |
| Calcium | 301 mg | (30 %) | mehr | |
| Magnesium | 167 mg | (56 %) | mehr | |
| Eisen | 9,9 mg | (66 %) | mehr | |
| Jod | 17 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 4,3 mg | (54 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
| Harnsäure | 236 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Stangen Lauch
- 4 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 1 Msp. gemahlener Koriander
- 1 Prise Pimentpulver
- Salz
- 200 g Parboiled Reis
- 200 g rote Linsen
- 800 ml Gemüsebrühe
- 2 Zwiebeln
- 3 Knoblauchzehen
- 400 g stückige Tomaten (Dose)
- 200 g passierte Tomaten
- 1 Handvoll Petersilie
- 400 g tiefgekühlter Blattspinat (aufgetaut)
- ½ Bio-Zitrone
Zubereitungsschritte
Lauch putzen, sorgfältig waschen und in dünne Ringe schneiden. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, darin Lauch mit den Gewürzen 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten.
Reis abspülen, bis das Wasser klar abläuft, dann mit den Linsen zum Lauch geben und alles unter Rühren noch 2 Minuten weitergaren.
Brühe angießen und alles 10–15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, bis der Reis und die Linsen gar sind. Bei Bedarf noch etwas Wasser zufügen.
Inzwischen für die Sauce Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln. In einem Topf restliches Olivenöl erhitzen und beides darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Stückige und passierte Tomaten untermischen.
Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Die Hälfte der Petersilie zufügen, alles mit Salz und Pfeffer würzen und 6–10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Anschließend Spinat zugeben und 3 Minuten erwärmen. Zitrone heiß abwaschen und in Scheiben schneiden.
Den Reis abschmecken, restliche Petersilie untermischen und auf Teller verteilen. Die Tomatensauce ebenfalls abschmecken und darauf anrichten. Mit Zitronenscheiben garnieren und servieren.
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