Meeresfrüchte mit Fenchel und Spargel
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 465 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 60 g | (61 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 14 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 12,2 μg | (61 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,5 mg | (79 %) | ||
| Vitamin K | 58,7 μg | (98 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 21,1 mg | (176 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 259 μg | (86 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 20,2 μg | (45 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 17,3 μg | (577 %) | mehr | |
| Vitamin C | 48 mg | (51 %) | ||
| Kalium | 1.852 mg | (46 %) | mehr | |
| Calcium | 235 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 184 mg | (61 %) | mehr | |
| Eisen | 8,1 mg | (54 %) | mehr | |
| Jod | 428 μg | (214 %) | mehr | |
| Zink | 5,9 mg | (74 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,2 g | |||
| Harnsäure | 505 mg | |||
| Cholesterin | 555 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Miesmuscheln küchenfertig
- 400 g Tintenfisch küchenfertig in Ringe geschnitten
- 300 g Garnelen küchenfertig
- 250 g Kabeljaufilet
- 2 Knollen Fenchel
- 500 g grüner Spargel
- 5 EL Sesamöl
- 3 EL asiatische Fischsauce
- 3 EL helle Sojasauce
- 1 Stiel Zitronengras
- 2 Knoblauchzehen
Zubereitungsschritte
Fenchel waschen, äußere Schicht entfernen und in Spalten schneiden. In kochendem Salzwasser 5 Min. blanchieren. Abtropfen lassen. Spargel waschen, Enden abschneiden und halbieren. In kochendem Salzwasser 5 Min. blanchieren. Abtropfen lassen. Knoblauch schälen und fein hacken. Zitronengras waschen, putzen und in hauchdünne Streifen schneiden. Kabeljaufilet in große Würfel schneiden und mit etwas Sojasauce beträufeln.
In einer großen Pfanne das Öl erhitzen. Bei starker Hitze Fenchel, Spargel, Knoblauch kurz unter Rühren anbraten. Meeresfrüchte und Kabeljauwürfel dazugeben und unter Rühren 4-5 Min. braten. Muscheln die sich nicht öffnen entfernen. Hitze reduzieren. Fischsauce, Sojasauce und Zitronengras dazugeben und weitere 2 Min. köcheln. Eventuell mit etwas Fischsauce abschmecken.
