Orientalische Bowl mit Hähnchen
Orientalische Bowl mit Hähnchen - Bunter Spaß auf Couscous-Basis. Foto: Alina Wohldorf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Insbesondere Hähnchenbrust ist reich an Eiweiß, enthält aber gleichzeitig kaum Fett. Eiweiß ist ein Grundbaustein unseres Körpers und spielt eine wesentliche Rolle in einer Vielzahl von Prozessen, unter anderem dem Erhalt und Aufbau von Muskulatur und dem Transport von Sauerstoff im Blut.
Für eine vegetarische Variante kann das Hähnchen einfach gegen eine pflanzliche Alternative wie Tofu oder Tempeh ersetzt werden. Der Austausch von Couscous gegen Reis oder Quinoa macht auch einen glutenfreien Genuss möglich. Wer möchte, bestreut die Bowl zusätzlich mit gerösteten Pinienkernen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 665 kcal | (32 %) | mehr | |
| Protein | 44 g | (45 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 69 g | (46 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,1 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 64,8 μg | (108 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 21,1 mg | (176 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 57 μg | (19 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 7,1 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin C | 29 mg | (31 %) | ||
| Kalium | 811 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 256 mg | (26 %) | mehr | |
| Magnesium | 130 mg | (43 %) | mehr | |
| Eisen | 5,2 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 28 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 4,1 mg | (51 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,9 g | |||
| Harnsäure | 354 mg | |||
| Cholesterin | 87 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- ½ Bund Rucola (40 g)
- 400 g Hähnchenbrustfilet
- 4 EL Olivenöl
- gemahlener Koriander
- Kreuzkümmelpulver
- Sumach
- Salz
- Pfeffer
- 300 g Couscous
- 240 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- ½ Granatapfel
- 1 Bund Petersilie (à 20 g)
- ½ Bund Minze (10 g)
- 100 g Feta
- 300 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 1 rote Chilischote
- 1 Knoblauchzehe
- 3 EL Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Rucola waschen, trocken schleudern und etwas kleiner zupfen.
Hähnchen trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. In eine Schüssel geben, mit 2 EL Öl vermengen und mit gemahlenem Koriander, Kreuzkümmel, Sumach, Salz und Pfeffer würzen. Hähnchen in einer Pfanne ohne zusätzliches Fett bei mittlerer Hitze von allen Seiten gar braten.
In der Zwischenzeit Couscous nach Packungsanleitung zubereiten. Kichererbsen in ein Sieb abgießen, mit kaltem Wasser abspülen, gut abtropfen lassen, in eine Schüssel geben und mit Salz, Pfeffer, Koriander und Kreuzkümmel würzen. Durchgebratenes Hähnchen aus der Pfanne nehmen. Restliches Öl in der Pfanne erhitzen und Kichererbsen darin bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Schwenken anrösten.
Inzwischen Granatapfel entkernen und 2 EL Granatapfelkerne beiseitestellen. Petersilie und Minze waschen, trocken schütteln und fein hacken. Granatapfelkerne, Petersilie und Minze unter den Couscous heben.
Für die Sauce Feta zerbröseln und mit Joghurt in einer Schüssel mischen. Chilischote putzen, waschen und fein hacken. Knoblauch schälen, fein hacken und mit der Chili zum Joghurt geben. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
Couscous auf Bowls verteilen. Hähnchen und Kichererbsen darauf anrichten. Mit Joghurtsauce, restlichen Granatapfelkernen und Rucola garnieren.
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