Spaghetti mit Veggie-Bolognese-Sauce
Spaghetti mit Veggie-Bolognese-Sauce - Klassisches Comfort Food in der Veggie-Variante
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Antioxidans Lycopin kommt in großen Mengen in Tomatenmark und Tomatenkonserven vor, kann die Körperzellen vor schädlichen Einflüssen schützen und damit zum Beispiel der Entstehung von Krebserkrankungen vorbeugen.
Wer noch mehr Proteine in die Bolognese integrieren will, ersetzt die Vollkornspaghetti durch die gleiche Menge Linsen- oder Kichererbsenpasta. Für eine vegane Variante kann der Honig durch Ahornsirup oder Agavendicksaft ausgetauscht werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 589 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 84 g | (56 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 18,7 g | (62 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8 mg | (67 %) | ||
| Vitamin K | 38,5 μg | (64 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1,1 mg | (110 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 10,4 mg | (87 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 117 μg | (39 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 11,6 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 25 mg | (26 %) | ||
| Kalium | 1.239 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 200 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 224 mg | (75 %) | mehr | |
| Eisen | 8,5 mg | (57 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 5,1 mg | (64 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,1 g | |||
| Harnsäure | 172 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Möhren
- 1 Zucchini
- 200 g Räuchertofu
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 3 EL Olivenöl
- 1 EL Tomatenmark (à 15 g)
- 100 g rote Linsen
- 600 g stückige Tomaten (Dose)
- 400 ml Gemüsebrühe
- 400 g Vollkornspaghetti
- Salz
- 1 Handvoll Basilikum
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Honig
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Möhren putzen, schälen, längs halbieren oder vierteln und klein schneiden. Zucchini putzen, waschen, ebenfalls längs vierteln und in Scheiben schneiden. Tofu zerkrümeln. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein würfeln.
1 EL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch zugeben und 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Tofu zugeben und 5 Minuten mitbraten. Tomatenmark 3 Minuten mitdünsten. Dann Linsen, Möhren und Zucchini ergänzen. Tomaten unterrühren und Brühe zugießen und unter gelegentlichem Rühren ca. 20 Minuten köcheln lassen, nach Bedarf Wasser ergänzen.
Inzwischen Nudeln in kochendem Salzwasser in 9–11 Minuten bissfest garen. Basilikum waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen, einige zum Garnieren beiseitelegen. Den Rest hacken, unter die Sauce mischen und mit Zitronensaft, Honig, Salz und Pfeffer abschmecken.
Nudeln abgießen, abtropfen lassen, etwas Sauce untermischen und auf Tellern anrichten. Restliche Sauce darübergeben und mit restlichem Öl beträufeln. Mit Pfeffer übermahlen und mit Basilikumblättern garnieren.
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