Spaghetti mit Pilz-Bolognese
Spaghetti mit Pilz-Bolognese - Bolognese auf vegetarische Art: mit Pilzsauce und Vollkorn-Spaghetti
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Nudeln samt Pilzsauce sind cholesterinarm und reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen; deshalb wirkt sich die mediterrane Pasta positiv auf den gesamten Körper aus.
In der Tomatensaison können Sie gerne frische, sonnenverwöhnte Tomaten für die Sauce nehmen. Sie schmecken meist süßer als Dosentomaten. Sollten die frischen weniger saftig sein, geben Sie etwas Gemüsebrühe an die Sauce.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 436 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 52 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15 g | (50 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 2,6 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3 mg | (25 %) | ||
| Vitamin K | 54,3 μg | (91 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 12,2 mg | (102 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 74 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,5 mg | (58 %) | ||
| Biotin | 21,7 μg | (48 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 25 mg | (26 %) | ||
| Kalium | 1.102 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 234 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 135 mg | (45 %) | mehr | |
| Eisen | 5,6 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 38 μg | (19 %) | mehr | |
| Zink | 3,7 mg | (46 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4 g | |||
| Harnsäure | 199 mg | |||
| Cholesterin | 8 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g gemischte Pilze (z.B. Champignons, Kräuterseitlinge und Shiitake)
- 50 g kleine Möhren (1 kleine Möhre)
- 100 g Staudensellerie (1 Stange)
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 425 g Dosentomaten (Abtropfgewicht)
- 150 ml klassische Gemüsebrühe
- 1 TL Fenchelsamen
- ½ TL getrockneter Oregano
- 150 g Vollkorn-Spaghetti
- 20 g Pecorino
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Pilze putzen und fein hacken.
Möhre schälen. Sellerie putzen, waschen und entfädeln. Beide Gemüse fein würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken.
Öl in einem großen flachen Topf erhitzen. Gewürfeltes Gemüse, Knoblauch und Zwiebel darin unter Rühren bei mittlerer Hitze in 4-5 Minuten glasig dünsten.
Pilze dazugeben und 3 Minuten unter Rühren weiterdünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Dosentomaten und Brühe in den Topf geben und aufkochen. Bei mittlerer Hitze zugedeckt unter gelegentlichem Rühren insgesamt 20 Minuten kochen lassen.
Inzwischen Fenchelsaat im Mörser fein zerstoßen. Nach 5 Minuten in den Topf geben und unter die Sauce rühren.
Oregano waschen und trockenschütteln. Nach weiteren 5 Minuten zur Sauce in den Topf geben; noch 10 Minuten weiterkochen lassen. In der Zwischenzeit für die Spaghetti einen großen Topf Salzwasser zum Kochen bringen und die Spaghetti darin nach Packungsanleitung bissfest kochen.
Spaghetti abgießen und gut abtropfen lassen.
Die Sauce mit Salz und Pfeffer würzen und die Spaghetti darin wenden. Auf Teller geben und den Pecorino darüberreiben.
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