Spargel-Ratatouille mit Süßkartoffelstampf
Spargel-Ratatouille mit Süßkartoffelstampf - Frühlingshafte Variante des mediterranen Klassikers
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Aufgrund der reichlich enthaltenen Anthocyane und Carotinoide hat die Süßkartoffel ein hohes antioxidatives Potenzial. Vitamin C, zum Beispiel aus Paprikaschoten, aktiviert die Kollagenbildung und ist für festes Bindegewebe und straffe Haut verantwortlich.
Gerade keine Süßkartoffeln zur Hand? Kein Problem, unser Spargel-Ratatouille lässt sich auch hervorragend mit normalen Kartoffeln kombinieren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 361 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 10 g | (10 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 54 g | (36 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,2 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,2 mg | (275 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 13,6 mg | (113 %) | ||
| Vitamin K | 64,2 μg | (107 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 235 μg | (78 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 16,2 μg | (36 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 213 mg | (224 %) | ||
| Kalium | 1.310 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 136 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 79 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 2,6 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 20 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 75 mg | |||
| Cholesterin | 3 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Süßkartoffeln (2–3 Süßkartoffeln)
- Salz
- 500 g grüner Spargel
- 200 g Kirschtomaten
- 2 gelbe Paprikaschoten
- 2 Stiele Petersilie
- 2 Stiele Basilikum
- 200 g Zuckerschoten
- 1 rote Zwiebel
- 3 EL Olivenöl
- 2 EL Tomatenmark (à 15 g)
- 150 ml Gemüsebrühe
- Pfeffer
- 150 ml heiße Milch (3,5 % Fett)
- 2 EL Balsamessig
Zubereitungsschritte
Süßkartoffeln schälen, waschen, grob in Stücke schneiden und in kochendem Salzwasser ca. 15 Minuten garen.
Inzwischen Spargel, Kirschtomaten, Paprika, Kräuter und Zuckerschoten waschen. Spargel im unteren Drittel schälen, holzige Enden abschneiden und Stangen in 4–5 cm lange Stücke schneiden. Tomaten putzen und halbieren. Paprika halbieren, putzen und klein schneiden. Kräuterblätter waschen, abzupfen und in Streifen schneiden, einige zum Garnieren beiseitelegen. Zuckerschoten halbieren. Zwiebel schälen und fein würfeln.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Spargel und Paprika darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Tomatenmark zugeben und 2 Minuten mitdünsten. Brühe zugießen, Zuckerschoten, Kirschtomaten und Kräuter untermischen. Ratatouille in 3–4 Minuten fertig garen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Süßkartoffeln abgießen und mit restlichem Öl und Milch zerstampfen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Gemüse auf Teller anrichten, mit Essig beträufeln und mit übrigen Kräutern garnieren.
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