Spicy Zucchini-Omeletts mit Tomaten
Spicy Zucchini-Omeletts mit Tomaten - Schnell gemacht und voller Vitalstoffe
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Hühnereier sind ein kompaktes Nährstoffpaket und überzeugen mit viel Eiweiß, hautschützendem Biotin, nervenstärkenden B-Vitaminen sowie den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K.
Wer möchte, genießt zum würzigen Omelett eine Scheibe Vollkornbrot oder ein -brötchen. Gut passen beispielsweise ein leckeres Dinkelvollkornbrot oder smarte Dinkel-Vollkornbrötchen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 494 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 25 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 37 g | (32 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 15 g | (10 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,9 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,8 mg | (100 %) | ||
| Vitamin D | 5 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,8 mg | (65 %) | ||
| Vitamin K | 58,2 μg | (97 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,9 mg | (82 %) | ||
| Niacin | 7,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 184 μg | (61 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,4 mg | (57 %) | ||
| Biotin | 50,9 μg | (113 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,5 μg | (117 %) | mehr | |
| Vitamin C | 44 mg | (46 %) | ||
| Kalium | 846 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 216 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 63 mg | (21 %) | mehr | |
| Eisen | 4,6 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 26 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,6 g | |||
| Harnsäure | 51 mg | |||
| Cholesterin | 674 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 kleine Zucchini (à 200 g)
- 6 EL Rapsöl
- Salz
- Pfeffer
- 12 Eier
- 100 ml Milch (3,5 % Fett)
- 6 Romatomaten
- 10 g Ingwerwurzel
- 1 Zimtstange
- 1 TL Senfkörner
- 1 TL Kreuzkümmelsamen
- 1 TL Koriandersamen
- 1 TL Kurkumapulver
- 2 TL Honig
- 1 ½ TL Chiliflocken
- 50 g Tamarindenpaste
- ½ Handvoll Curryblatt
- 200 g griechischer Joghurt
- 1 Handvoll Korianderblätter
Zubereitungsschritte
Zucchini putzen, waschen und in dünne Scheiben hobeln. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zucchini darin von beiden Seiten 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten, mit Salz und Pfeffer würzen. In ein Sieb geben und abtropfen lassen.
Eier mit der Milch mit einem Schneebesen gründlich verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Ein Backblech mit Backpapier belegen. Für die Omeletts portionsweise 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Ein Viertel der Zucchini in die Pfanne geben und mit einem Viertel der Eimasse übergießen. Bei mittlerer bis starker Hitze ca. 30 Sekunden stocken lassen. Anschließend mit einem Pfannenwender das Omelette auf die Hälfte zusammenklappen. Auf das Backblech gleiten lassen und im vorgeheizten Backofen bei 80 °C (Umluft 60 °C; Gas: Stufe 1) warm halten. Drei weitere Omeletts zubereiten.
Tomaten putzen, Stielansätze herausschneiden, waschen und längs halbieren. Ingwer schälen und fein reiben. Das restliche Öl in der Pfanne erhitzen. Zimt mit Senfkörnern, Kreuzkümmel- und Koriandersamen darin bei mittlerer bis starker Hitze 3 Minuten anrösten. Dann Tomaten mit Ingwer, Kurkuma, Honig, Chili, Tamarindenpaste und Curryblättern zugeben. Alles gut vermischen, ca. 80 ml Wasser dazugeben und 2–3 Minuten köcheln lassen. Mit etwas Salz würzen.
Omeletts aus dem Ofen nehmen. Sofort mit den gebratenen Tomaten und Joghurt anrichten. Koriander waschen, trocken schütteln und darüber streuen.
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