Tofu-Tomaten-Pfännchen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die vegane und zudem kalorienarme Anleihe bei dem italienischen Vorspeisenklassiker "Tomate-Mozzarella" braucht sich hinter dem Original keinesfalls zu verstecken. Im Alupack garen unter anderem knapp ein Drittel des Tagesbedarfs der Mineralstoffe Magnesium und Kalium; beide unterstützen das Herz bei seiner Arbeit.
Zu dem eiweißreichen Gericht passen Blattsalat und Folienkartoffeln oder Vollkorn-Baguette besonders gut – damit kommen reichlich Ballaststoffe auf den Teller.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 300 kcal | (14 %) | mehr | |
Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 5 g | (3 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 3 g | (10 %) | mehr |
Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin E | 3,4 mg | (28 %) | ||
Vitamin K | 29 μg | (48 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
Niacin | 5,4 mg | (45 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
Folsäure | 122 μg | (41 %) | mehr | |
Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
Biotin | 11,6 μg | (26 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin C | 21 mg | (22 %) | ||
Kalium | 740 mg | (19 %) | mehr | |
Calcium | 189 mg | (19 %) | mehr | |
Magnesium | 101 mg | (34 %) | mehr | |
Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
Zink | 1 mg | (13 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 3,5 g | |||
Harnsäure | 82 mg | |||
Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 4 g |
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Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Tofu-Tomaten-Pfännchen Zubereitung Schritt 1 Tofu-Tomaten-Pfännchen Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofu-tomaten-pfaennchen-zubereitung-schritt-1-8421.jpg)
Tomaten waschen, Stielansätze keilförmig herausschneiden und das Fruchtfleisch in Scheiben schneiden.
![Tofu-Tomaten-Pfännchen Zubereitung Schritt 2 Tofu-Tomaten-Pfännchen Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofu-tomaten-pfaennchen-zubereitung-schritt-2-8421.jpg)
Tofu abtropfen lassen und ebenfalls in Scheiben schneiden.
![Tofu-Tomaten-Pfännchen Zubereitung Schritt 3 Tofu-Tomaten-Pfännchen Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofu-tomaten-pfaennchen-zubereitung-schritt-3-8421.jpg)
Bärlauch waschen, trockenschütteln und mit einem großen Messer fein hacken.
![Tofu-Tomaten-Pfännchen Zubereitung Schritt 4 Tofu-Tomaten-Pfännchen Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofu-tomaten-pfaennchen-zubereitung-schritt-4-8421.jpg)
Zusammen mit den Kürbiskernen und dem Öl in einen Mörser geben und zu einer Paste zerreiben.
![Tofu-Tomaten-Pfännchen Zubereitung Schritt 5 Tofu-Tomaten-Pfännchen Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofu-tomaten-pfaennchen-zubereitung-schritt-5-8421.jpg)
Alufolie doppelt legen und 2 feste, kleine Schälchen daraus formen.
![Tofu-Tomaten-Pfännchen Zubereitung Schritt 6 Tofu-Tomaten-Pfännchen Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofu-tomaten-pfaennchen-zubereitung-schritt-6-8421.jpg)
Tomaten- und Tofuscheiben in die Aluschälchen schichten. Salz und Pfeffer darüberstreuen.
![Tofu-Tomaten-Pfännchen Zubereitung Schritt 7 Tofu-Tomaten-Pfännchen Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofu-tomaten-pfaennchen-zubereitung-schritt-7-8421.jpg)
Mit dem Bärlauch-Pesto beträufeln und auf dem heißen Grill etwa 15 Minuten garen.
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