EatSmarter Exklusiv-Rezept

Tofu-Tomaten-Pfännchen

und Bärlauch-Pesto
4
Durchschnitt: 4 (3 Bewertungen)
(3 Bewertungen)
Tofu-Tomaten-Pfännchen

Tofu-Tomaten-Pfännchen - Tierisch lecker und dabei komplett vegan – aufgepeppt mit frühlingsfrischer Kräuterwürze

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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
ganz einfach
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 35 min
Fertig
Kalorien:
300
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die vegane und zudem kalorienarme Anleihe bei dem italienischen Vorspeisenklassiker "Tomate-Mozzarella" braucht sich hinter dem Original keinesfalls zu verstecken. Im Alupack garen unter anderem knapp ein Drittel des Tagesbedarfs der Mineralstoffe Magnesium und Kalium; beide unterstützen das Herz bei seiner Arbeit.

Zu dem eiweißreichen Gericht passen Blattsalat und Folienkartoffeln oder Vollkorn-Baguette besonders gut – damit kommen reichlich Ballaststoffe auf den Teller.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien300 kcal(14 %)
Protein19 g(19 %)
Fett22 g(19 %)
Kohlenhydrate5 g(3 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3 g(10 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,4 mg(28 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin5,4 mg(45 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure122 μg(41 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin11,6 μg(26 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C21 mg(22 %)
Kalium740 mg(19 %)
Calcium189 mg(19 %)
Magnesium101 mg(34 %)
Eisen4,2 mg(28 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink1 mg(13 %)
gesättigte Fettsäuren3,5 g
Harnsäure82 mg
Cholesterin0 mg
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E12,6 mg(105 %)
Vitamin K29 μg(48 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin5,4 mg(45 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure69 μg(23 %)
Pantothensäure0,4 mg(7 %)
Biotin7,7 μg(17 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C43 mg(45 %)
Kalium514 mg(13 %)
Calcium207 mg(21 %)
Magnesium116 mg(39 %)
Eisen4 mg(27 %)
Jod8 μg(4 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren3,1 g
Harnsäure16 mg
Cholesterin0 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
2
Zutaten
250 g
große Tomaten (2 große Tomaten)
200 g
½ Bund
Bärlauch (6 Blätter)
1 EL
2 EL
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
TomateTofuBärlauchOlivenölKürbiskernSalz
Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 großes Messer, 1 Esslöffel, 1 Mörser, 1 feste Aluminiumfolie

Zubereitungsschritte

1.
Tofu-Tomaten-Pfännchen Zubereitung Schritt 1

Tomaten waschen, Stielansätze keilförmig herausschneiden und das Fruchtfleisch in Scheiben schneiden.

2.
Tofu-Tomaten-Pfännchen Zubereitung Schritt 2

Tofu abtropfen lassen und ebenfalls in Scheiben schneiden.

3.
Tofu-Tomaten-Pfännchen Zubereitung Schritt 3

Bärlauch waschen, trockenschütteln und mit einem großen Messer fein hacken.

4.
Tofu-Tomaten-Pfännchen Zubereitung Schritt 4

Zusammen mit den Kürbiskernen und dem Öl in einen Mörser geben und zu einer Paste zerreiben.

5.
Tofu-Tomaten-Pfännchen Zubereitung Schritt 5

Alufolie doppelt legen und 2 feste, kleine Schälchen daraus formen.

6.
Tofu-Tomaten-Pfännchen Zubereitung Schritt 6

Tomaten- und Tofuscheiben in die Aluschälchen schichten. Salz und Pfeffer darüberstreuen.

7.
Tofu-Tomaten-Pfännchen Zubereitung Schritt 7

Mit dem Bärlauch-Pesto beträufeln und auf dem heißen Grill etwa 15 Minuten garen.

 
Alufolie und Salziges ist gesundheitlich ein absolutes no Go! Ich habe Alufolie komplett aus meiner Küche verbannt. Werde anstatt dessen eine normale Auflaufform verwenden. Und weil jetzt Winter ist, muss das Backrohr herhalten. Freue mich schon darauf.
 
Sehe ich genauso !
 
Wieso haben wir denn nur keine Grillsaison? Das klingt so lecker! Ich bin als Vegetarierin immer auf der Suche nach leckeren Sachen für den Grill und das hier werd ich auf jeden Fall so bald wie möglich probieren.