Tofu-Tomaten-Pfännchen
Tofu-Tomaten-Pfännchen - Tierisch lecker und dabei komplett vegan – aufgepeppt mit frühlingsfrischer Kräuterwürze
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die vegane und zudem kalorienarme Anleihe bei dem italienischen Vorspeisenklassiker "Tomate-Mozzarella" braucht sich hinter dem Original keinesfalls zu verstecken. Im Alupack garen unter anderem knapp ein Drittel des Tagesbedarfs der Mineralstoffe Magnesium und Kalium; beide unterstützen das Herz bei seiner Arbeit.
Zu dem eiweißreichen Gericht passen Blattsalat und Folienkartoffeln oder Vollkorn-Baguette besonders gut – damit kommen reichlich Ballaststoffe auf den Teller.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 300 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 5 g | (3 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 29 μg | (48 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 122 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 11,6 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 21 mg | (22 %) | ||
| Kalium | 740 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 189 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 101 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1 mg | (13 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,5 g | |||
| Harnsäure | 82 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Tomaten waschen, Stielansätze keilförmig herausschneiden und das Fruchtfleisch in Scheiben schneiden.
Tofu abtropfen lassen und ebenfalls in Scheiben schneiden.
Bärlauch waschen, trockenschütteln und mit einem großen Messer fein hacken.
Zusammen mit den Kürbiskernen und dem Öl in einen Mörser geben und zu einer Paste zerreiben.
Alufolie doppelt legen und 2 feste, kleine Schälchen daraus formen.
Tomaten- und Tofuscheiben in die Aluschälchen schichten. Salz und Pfeffer darüberstreuen.
Mit dem Bärlauch-Pesto beträufeln und auf dem heißen Grill etwa 15 Minuten garen.
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