Vegane Kokossuppe mit Rotkohl und roten Linsen
Vegane Kokossuppe mit Rotkohl und roten Linsen - Köstlichkeit aus rein pflanzlichen Zutaten
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Durch enthaltene Antioxidantien, Mineralstoffe und Vitamine wie Eisen, Zink und Folsäure unterstützen Linsen die körpereigenen Abwehrkräfte. Ihre Ballaststoffe machen obendrein lange satt. Der Scharfmacher Capsaicin aus Chilischoten kurbelt den gesamten Stoffwechsel an und bringt die Verdauung in Schwung.
Die vegane Suppe mit Rotkohl und roten Linsen lässt sich gut in größerer Menge vorkochen und portionsweise einfrieren. Dann muss bei Bedarf nur noch das Topping frisch zubereitet werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 263 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 20 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,9 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 21,9 μg | (37 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 2,3 mg | (19 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 65 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 4,5 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 15 mg | (16 %) | ||
| Kalium | 855 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 89 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 102 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 2,7 mg | (18 %) | mehr | |
| Jod | 2 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8 g | |||
| Harnsäure | 69 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 15 g Ingwerwurzel
- ½ rote Chilischote
- 2 EL Kokosöl
- 120 g rote Linsen
- 250 ml Gemüsebrühe
- 750 ml Kokosmilch
- 50 g Rotkohl
- 2 Stiele Koriander
- 1 Stiel Petersilie
- 3 EL Rapsöl
- Salz
- 1 Limette
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen, Chilischote längs halbieren, entkernen und waschen; alles sehr fein würfeln. Kokosöl in einem Topf erhitzen. Die vorbereiteten Zutaten darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten.
Linsen zugeben und 2 Minuten mitdünsten. Brühe und Kokosmilch zugießen und 20–25 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Inzwischen Rotkohl putzen, waschen und in sehr feine Würfel schneiden. Kräuter waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen; nach Belieben etwas für die Deko zur Seite legen. Restliche Blättchen mit Öl und 1 Prise Salz fein pürieren.
Limette halbieren und Saft auspressen. Suppe damit sowie mit Salz abschmecken, sehr fein pürieren und durch ein feines Sieb in einen sauberen Topf passieren.
Vegane Suppe in Schüsseln anrichten und mit Kräuteröl beträufeln. Rotkohl darüber verteilen und mit übrigen Kräutern garnieren.
