Vegane Tacos
Vegane Tacos - Fast Food in smarter Variante! Foto: Maren Baumgarten
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Eisen und Proteine sind bei Veganer häufig Mangelware. Wie gut, dass die veganen Tacos eisenreichen Spinat und Kidneybohnen, welche mit pflanzlichem Eiweiß punkten, enthalten. Somit wird das mexikanische Fast Food zu einem gesunden Nähstofflieferanten.
Die Bohnenbällchen lassen sich auch mit anderen Hülsenfrüchten zubereiten. Sie können hierfür ebenso gut weiße Bohnen oder Kichererbsen verwenden. Wer etwas Zeit mitbringt, kann die Taco Shells für dieses Rezept selbst zubereiten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 530 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 61 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1,2 g | (5 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,8 g | (49 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 84,1 μg | (140 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 139 μg | (46 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 14,2 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 43 mg | (45 %) | ||
| Kalium | 1.235 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 89 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 129 mg | (43 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,8 g | |||
| Harnsäure | 94 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Dose Kidneybohnen
- 2 rote Zwiebeln
- 2 TL Sambal oelek
- ½ TL Kreuzkümmel
- Salz
- 100 g zarte Haferflocken
- 2 Fleischtomaten
- 1 Limette
- 1 Avocado
- 2 Knoblauchzehen
- Chiliflocken
- ½ TL Senfsamen
- ½ TL Koriandersamen
- 3 EL Olivenöl
- 1 TL Vollrohrzucker
- 50 g Baby-Spinat
- 8 Tacoschalen
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Bohnen abgießen, in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken. Zwiebeln schälen und eine Zwiebel fein hacken, übrige in Ringe schneiden. Gehackte Zwiebel zusammen mit Sambal Oelek, Kreuzkümmel, Salz und Haferflocken zu den Kidneybohnen geben, mit 100 ml heißem Wasser übergießen, vermengen und 10 Minuten ziehen lassen.
Inzwischen Tomaten waschen, den Stielansatz keilförmig herausschneiden und Fruchtfleisch fein würfeln. Limette auspressen. Avocado halbieren, Kern herausnehmen, Fruchtfleisch aus der Schale lösen, würfeln und direkt mit Limettensaft vermengen. Knoblauch schälen, fein hacken und zusammen mit Tomaten zu den Avocadowürfeln geben. Senf- und Koriandersamen in einem Mörser verreiben und mit dem Chiliflocken und Salz die Salsa würzen.
Aus dem Kidneybohnenteig etwa 25–30 kleine Bällchen formen und diese in einer Pfanne mit 2 EL heißem Öl bei mittlerer Hitze von allen Seiten anbraten.
Währenddessen in einer zweiten Pfanne Zwiebeln im übrigen Öl anbraten, mit Zucker überstreuen und karamellisieren lassen.
Spinat waschen, trocken schleudern und zusammen mit der Tomaten-Avocado-Salsa in die Tacos geben. Kidneybohnenbällchen darüber geben und mit karamellisierten Zwiebeln garnieren.
