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Fast Food ohne Reue

Vegane Tacos

4
Durchschnitt: 4 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Vegane Tacos

Vegane Tacos - Fast Food in smarter Variante! Foto: Maren Baumgarten

Health Score:
Health Score
8,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
530
kcal
Brennwert
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Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Eisen und Proteine sind bei Veganer häufig Mangelware. Wie gut, dass die veganen Tacos eisenreichen Spinat und Kidneybohnen, welche mit pflanzlichem Eiweiß punkten, enthalten. Somit wird das mexikanische Fast Food zu einem gesunden Nähstofflieferanten.

Die Bohnenbällchen lassen sich auch mit anderen Hülsenfrüchten zubereiten. Sie können hierfür ebenso gut weiße Bohnen oder Kichererbsen verwenden. Wer etwas Zeit mitbringt, kann die Taco Shells für dieses Rezept selbst zubereiten. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien530 kcal(25 %)
Protein15 g(15 %)
Fett25 g(22 %)
Kohlenhydrate61 g(41 %)
zugesetzter Zucker1,2 g(5 %)
Ballaststoffe14,8 g(49 %)
1 Portion
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5,2 mg(43 %)
Vitamin K84,1 μg(140 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin5,2 mg(43 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure139 μg(46 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin14,2 μg(32 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C43 mg(45 %)
Kalium1.235 mg(31 %)
Calcium89 mg(9 %)
Magnesium129 mg(43 %)
Eisen4,4 mg(29 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren6,8 g
Harnsäure94 mg
Cholesterin0 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
Zubereitung

Küchengeräte

1 Messer, 1 Sieb, 1 Mörser, 1 beschichtete Pfanne

Zubereitungsschritte

1.

Bohnen abgießen, in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken. Zwiebeln schälen und eine Zwiebel fein hacken, übrige in Ringe schneiden. Gehackte Zwiebel zusammen mit Sambal Oelek, Kreuzkümmel, Salz und Haferflocken zu den Kidneybohnen geben, mit 100 ml heißem Wasser übergießen, vermengen und 10 Minuten ziehen lassen.

2.

Inzwischen Tomaten waschen, den Stielansatz keilförmig herausschneiden und Fruchtfleisch fein würfeln. Limette auspressen. Avocado halbieren, Kern herausnehmen, Fruchtfleisch aus der Schale lösen, würfeln und direkt mit Limettensaft vermengen. Knoblauch schälen, fein hacken und zusammen mit Tomaten zu den Avocadowürfeln geben. Senf- und Koriandersamen in einem Mörser verreiben und mit dem Chiliflocken und Salz die Salsa würzen.

3.

Aus dem Kidneybohnenteig etwa 25–30 kleine Bällchen formen und diese in einer Pfanne mit 2 EL heißem Öl bei mittlerer Hitze von allen Seiten anbraten.

4.

Währenddessen in einer zweiten Pfanne Zwiebeln im übrigen Öl anbraten, mit Zucker überstreuen und karamellisieren lassen.

5.

Spinat waschen, trocken schleudern und zusammen mit der Tomaten-Avocado-Salsa in die Tacos geben. Kidneybohnenbällchen darüber geben und mit karamellisierten Zwiebeln garnieren.

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