Veganes Hafer-Porridge mit Mango und Kokos
Veganes Hafer-Porridge mit Mango und Kokos - Veganes Porridge mit Mango und Kokos? So schmeckt Urlaub! Foto: Marieke Dammann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Tropisches Dream-Team am Frühstückstisch: Mango enthält reichlich Provitamin A und sorgt damit für gesunde, glatte Haut sowie für gute Sehkraft. Die Kokosnuss enthält reichlich Eisen, welches durch das Vitamin C aus der Mango besonders gut aufgenommen werden kann. Außerdem überzeugt die Nuss mit einem recht hohen Ballaststoff-Gehalt, welcher gut für die Verdauung ist.
Sie haben noch eine unreife Mango Zuhause? Kein Problem, denn eine Mango können Sie ganz einfach nachreifen lassen. Lagern Sie die Exotin in Zeitungspapier gewickelt bei Zimmertemperatur. Ebenso können Sie sie in der Nähe von Äpfeln oder anderen reifen Mangos lagern. Das aus dem Obst austretende reifungsfördernde Gas unterstützt das Nachreifen der Mango. Sie wollen tropische Abwechslung auf dem Frühstückstisch? Dann können Sie das Porridge alternativ auch mit Papaya, Ananas oder Honigmelone zubereiten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 376 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 51 g | (34 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 4 g | (16 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,8 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,5 mg | (13 %) | ||
| Vitamin K | 31,5 μg | (53 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,01 mg | (1 %) | ||
| Niacin | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 83 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 13,5 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 38 mg | (40 %) | ||
| Kalium | 511 mg | (13 %) | mehr | |
| Calcium | 28 mg | (3 %) | mehr | |
| Magnesium | 97 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,9 g | |||
| Harnsäure | 65 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 ml Kokosdrink
- 200 g zarte Haferflocken
- 4 TL Ahornsirup
- 400 g Mango (1 Mango)
- 60 g Kokoschips (6 gehäufter EL)
- 4 Stiele Minze für die Garnitur
Zubereitungsschritte
Kokosdrink in einem Topf erhitzen. Haferflocken und Ahornsirup einrühren und 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Danach etwa 5 Minuten bei kleiner Hitze ausquellen lassen.
Währenddessen Mango schälen, halbieren und vom Stein lösen. Fruchtfleisch würfeln. Kokoschips in einer kleinen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 2 Minuten anrösten. Minze waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen.
Porridge in Gläser oder Schälchen füllen und mit Mangowürfeln, Kokoschips und Minze garnieren.
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