Belugalinsen-Bowl mit Rote-Bete-Hummus, Kartoffeln und Ei
Belugalinsen-Bowl mit Rote-Bete-Hummus, Kartoffeln und Ei - Eiweißreich und vegetarisch | Foto: Alina Wohldorf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Belugalinsen sind kleine schwarze Schätze, die uns nicht nur satt, sondern auch stark machen. Sie sind vollgepackt mit Eiweiß und Eisen, was super für unsere Muskeln und Energie ist.
Wer möchte, kann die Eier auch gerne durch eine beliebige vegane Proteinquelle ersetzen. Gut eignen sich zum Beispiel knusprig gebratene Räuchertofuwürfel oder eine Handvoll Cashewkerne. So ist das Rezept im Handumdrehen frei von tierischen Produkten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 421 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,8 g | (43 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 1,6 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 121,6 μg | (203 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 8,6 mg | (72 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 192 μg | (64 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 21 μg | (47 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 37 mg | (39 %) | ||
| Kalium | 1.193 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 162 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 135 mg | (45 %) | mehr | |
| Eisen | 7,3 mg | (49 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 4 mg | (50 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,8 g | |||
| Harnsäure | 185 mg | |||
| Cholesterin | 218 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Beluga-Linsen
- 400 g Kartoffeln
- Salz
- 1 EL Olivenöl
- 200 g Rote Bete (vorgegart; vakuumverpackt)
- 240 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Tahini (Sesampaste)
- ½ TL Kreuzkümmel
- 1 TL Zitronensaft
- Pfeffer
- 4 Eier
- 200 g Pflücksalat
- 1 EL schwarzer Sesam
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Belugalinsen in einem Sieb gründlich unter kaltem Wasser abspülen und in einem Topf mit ausreichend Wasser zum Kochen bringen. Abgedeckt bei kleiner bis mittlerer Hitze für ca. 25 Minuten kochen lassen, bis sie weich, aber noch bissfest sind. Anschließend abgießen und beiseitestellen.
Währenddessen Kartoffeln schälen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Kartoffelwürfel salzen, mit Olivenöl vermischen und auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 15–20 Minuten backen.
Rote Bete in kleinere Stücke schneiden und in einen Mixer geben. Kichererbsen abgießen und abtropfen lassen. Knoblauch schälen. Kichererbsen und Knoblauch zusammen mit Tahini, Kreuzkümmel und Zitronensaft ebenfalls in den Mixer geben. Alles zu einer glatten Paste pürieren. Bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen. Hummus mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Eier in ca. 6–7 Minuten wachsweich kochen. Anschließend abschrecken, pellen und halbieren. Derweil Salat waschen und trocken schleudern.
Rote-Bete-Hummus auf Schalen verteilen. Belugalinsen salzen und mit Kartoffelwürfeln sowie Salat darauf verteilen. Jeweils 2 Eihälften darauf anrichten. Mit Sesam bestreut servieren.
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