Blumenkohl-Tomaten-Risotto
Blumenkohl-Tomaten-Risotto - Kohl im Italo-Klassiker? Passt perfekt und gibt den gewissen Extra-Kick!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kein Risotto ohne Rundkornreis – nur er bringt die typische cremige Konsistenz und in diesem Fall auch ein paar B-Vitamine extra, weil die Körner ungeschält sind. Für Vitamin C sorgt Blumenkohl; der Schafskäse steuert Mineralstoffe und eine gute Portion knochenstärkendes Kalzium bei.
Wer Kalorien sparen möchte, der kann für den Risotto einen Feta mit lediglich 9 Prozent Fett nehmen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 337 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 33 g | (22 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,5 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,6 mg | (13 %) | ||
| Vitamin K | 49,9 μg | (83 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 69 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 8,7 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 70 mg | (74 %) | ||
| Kalium | 534 mg | (13 %) | mehr | |
| Calcium | 153 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 73 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 32 μg | (16 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,2 g | |||
| Harnsäure | 130 mg | |||
| Cholesterin | 26 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Zwiebeln (2 Zwiebeln)
- 25 g getrocknete Tomaten (6 getrocknete Tomaten)
- 4 Zweige Thymian
- 2 Stiele Salbei
- 2 EL Olivenöl
- 150 g Natur-Rundkornreis
- 600 ml klassische Gemüsebrühe
- 600 g kleiner Blumenkohl (1 kleiner Blumenkohl)
- 20 g grüne Oliven mit Kräutern (ohne Stein; 8 grüne Oliven)
- 150 g Schafskäse
- Salz
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebeln schälen und würfeln.
Tomaten quer in feine Streifen schneiden.
Kräuter waschen, trockenschütteln und die Blättchen abzupfen. Einige Salbeiblätter beiseitelegen, den Rest in Streifen schneiden.
Öl in einem weiten Topf erhitzen, Zwiebeln darin glasig dünsten.
Reis, Tomaten, Thymian und geschnittenen Salbei dazugeben. Bei mittlerer Hitze unter Rühren 2–3 Minuten andünsten.
200 ml Brühe zugießen und aufkochen. Alles bei kleiner Hitze etwa 20 Minuten zugedeckt garen, dabei nach und nach die restliche Brühe unterrühren.
Inzwischen Blumenkohl waschen, putzen und in Röschen teilen. Zum Reis geben und alles zugedeckt weitere 8–10 Minuten garen.
Oliven in Ringe, Schafskäse in Würfel schneiden. Jeweils die Hälfte davon unter den Reis heben.
Risotto mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit restlichen Oliven und Schafskäsewürfeln anrichten. Mit Salbeiblättern garnieren und servieren.
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