Blumenkohl-Tomaten-Risotto
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kein Risotto ohne Rundkornreis – nur er bringt die typische cremige Konsistenz und in diesem Fall auch ein paar B-Vitamine extra, weil die Körner ungeschält sind. Für Vitamin C sorgt Blumenkohl; der Schafskäse steuert Mineralstoffe und eine gute Portion knochenstärkendes Kalzium bei.
Wer Kalorien sparen möchte, der kann für den Risotto einen Feta mit lediglich 9 Prozent Fett nehmen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 337 kcal | (16 %) | mehr | |
Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 33 g | (22 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 5,5 g | (18 %) | mehr |
Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin E | 1,6 mg | (13 %) | ||
Vitamin K | 49,9 μg | (83 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
Niacin | 6 mg | (50 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
Folsäure | 69 μg | (23 %) | mehr | |
Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
Biotin | 8,7 μg | (19 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
Vitamin C | 70 mg | (74 %) | ||
Kalium | 534 mg | (13 %) | mehr | |
Calcium | 153 mg | (15 %) | mehr | |
Magnesium | 73 mg | (24 %) | mehr | |
Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
Jod | 32 μg | (16 %) | mehr | |
Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 7,2 g | |||
Harnsäure | 130 mg | |||
Cholesterin | 26 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 5 g |
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Zutaten
- Zutaten
- 100 g Zwiebeln (2 Zwiebeln)
- 25 g getrocknete Tomaten (6 getrocknete Tomaten)
- 4 Zweige Thymian
- 2 Stiele Salbei
- 2 EL Olivenöl
- 150 g Natur-Rundkornreis
- 600 ml klassische Gemüsebrühe
- 600 g kleiner Blumenkohl (1 kleiner Blumenkohl)
- 20 g grüne Oliven mit Kräutern (ohne Stein; 8 grüne Oliven)
- 150 g Schafskäse
- Salz
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Blumenkohl-Tomaten-Risotto Zubereitung Schritt 1 Blumenkohl-Tomaten-Risotto Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/blumenkohl-tomaten-risotto-zubereitung-schritt-1-9675.jpg)
Zwiebeln schälen und würfeln.
![Blumenkohl-Tomaten-Risotto Zubereitung Schritt 2 Blumenkohl-Tomaten-Risotto Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/blumenkohl-tomaten-risotto-zubereitung-schritt-2-9675.jpg)
Tomaten quer in feine Streifen schneiden.
![Blumenkohl-Tomaten-Risotto Zubereitung Schritt 3 Blumenkohl-Tomaten-Risotto Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/blumenkohl-tomaten-risotto-zubereitung-schritt-3-9675.jpg)
Kräuter waschen, trockenschütteln und die Blättchen abzupfen. Einige Salbeiblätter beiseitelegen, den Rest in Streifen schneiden.
![Blumenkohl-Tomaten-Risotto Zubereitung Schritt 4 Blumenkohl-Tomaten-Risotto Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/blumenkohl-tomaten-risotto-zubereitung-schritt-4-9675.jpg)
Öl in einem weiten Topf erhitzen, Zwiebeln darin glasig dünsten.
![Blumenkohl-Tomaten-Risotto Zubereitung Schritt 5 Blumenkohl-Tomaten-Risotto Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/blumenkohl-tomaten-risotto-zubereitung-schritt-5-9675.jpg)
Reis, Tomaten, Thymian und geschnittenen Salbei dazugeben. Bei mittlerer Hitze unter Rühren 2–3 Minuten andünsten.
![Blumenkohl-Tomaten-Risotto Zubereitung Schritt 6 Blumenkohl-Tomaten-Risotto Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/blumenkohl-tomaten-risotto-zubereitung-schritt-6-9675.jpg)
200 ml Brühe zugießen und aufkochen. Alles bei kleiner Hitze etwa 20 Minuten zugedeckt garen, dabei nach und nach die restliche Brühe unterrühren.
![Blumenkohl-Tomaten-Risotto Zubereitung Schritt 7 Blumenkohl-Tomaten-Risotto Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/blumenkohl-tomaten-risotto-zubereitung-schritt-7-9675.jpg)
Inzwischen Blumenkohl waschen, putzen und in Röschen teilen. Zum Reis geben und alles zugedeckt weitere 8–10 Minuten garen.
![Blumenkohl-Tomaten-Risotto Zubereitung Schritt 8 Blumenkohl-Tomaten-Risotto Zubereitung Schritt 8](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/blumenkohl-tomaten-risotto-zubereitung-schritt-8-9675.jpg)
Oliven in Ringe, Schafskäse in Würfel schneiden. Jeweils die Hälfte davon unter den Reis heben.
![Blumenkohl-Tomaten-Risotto Zubereitung Schritt 9 Blumenkohl-Tomaten-Risotto Zubereitung Schritt 9](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/blumenkohl-tomaten-risotto-zubereitung-schritt-9-9675.jpg)
Risotto mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit restlichen Oliven und Schafskäsewürfeln anrichten. Mit Salbeiblättern garnieren und servieren.
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