Pflanzliche Protein-Power

Chili con Carne vegetarisch

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Chili con Carne vegetarisch

Chili con Carne vegetarisch - Fleischloser Genuss nicht nur für Veggies

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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h 50 min
Zubereitung
Kalorien:
475
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Soja-Hackfleisch ist für Veggies, die auf Chili con Carne nicht verzichten möchten, eine klasse Zutat. Denn es hat eine ähnliche Konsistenz wie Fleisch. Zudem ist Soja eine gute Eiweißquelle. Dieser Nährstoff kann bei einer vegetarischen Ernährung leicht zu kurz kommen. 

Für ein vegetarisches Chili con Carne eignet sich nicht nur Fleischersatz aus Soja. Es gibt ihn mittlerweile auch aus Lupinen, Erbsen und anderen pflanzlichen Quellen. Bereiten Sie das Ersatzprodukt nach Packungsangabe zu und verwenden Sie es dann für das Chili con Carne vegetarisch.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien475 kcal(23 %)
Protein34 g(35 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate44 g(29 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe19,7 g(66 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5,6 mg(47 %)
Vitamin K26,6 μg(44 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin9,3 mg(78 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure156 μg(52 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin36,2 μg(80 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C35 mg(37 %)
Kalium1.586 mg(40 %)
Calcium211 mg(21 %)
Magnesium176 mg(59 %)
Eisen6,8 mg(45 %)
Jod31 μg(16 %)
Zink3,5 mg(44 %)
gesättigte Fettsäuren7,2 g
Harnsäure249 mg
Cholesterin29 mg
Zucker gesamt14 g

Zutaten

für
6
Zutaten
400 g Soja-Hackfleisch (Soja-Schnetzel, Soja-Granulat, Soja-Hack)
500 ml Gemüsebrühe
500 g Zwiebeln
4 EL Öl
500 g geschälte Tomaten (aus der Dose)
2 rote Chilischoten
2 Knoblauchzehen
500 g Kidneybohnen (aus der Dose)
2 TL Kreuzkümmel
Salz
Pfeffer
3 Frühlingszwiebeln
1 Bund frischer Koriander
200 g Crème fraîche
Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 Messer, 1 Arbeitsbrett

Zubereitungsschritte

1.

Soja-Hackfleisch mit heißer Gemüsebrühe übergießen und 10–15 Minuten quellen lassen. Zwiebeln schälen und fein würfeln. Öl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebeln andünsten, Soja dazugeben und so lange anbraten, bis alle Flüssigkeit verdünstet ist. Tomaten dazugeben.

2.

Chilischoten waschen, entkernen und fein würfeln, Knoblauch schälen und fein hacken. Bohnen in ein Sieb gießen, abspülen und abtropfen lassen. Dann mit Chili und Knoblauch zum Soja geben und zugedeckt  30 Minuten schmoren lassen. Mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen.

3.

Frühlingszwiebeln waschen, Grün abschneiden und in feine Ringe schneiden, untermischen. Koriander waschen, trocken schütteln, fein hacken und mit der Creme fraîche über das fertige Chili con Carne geben.