Vegetarisch abnehmen

Gemüse-Reis-Pfanne mit Ziegenkäse

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Gemüse-Reis-Pfanne mit Ziegenkäse

Gemüse-Reis-Pfanne mit Ziegenkäse - Veggie-Schmaus aus der Blitz-Küche | Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
Kalorien:
371
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die Gemüse-Reis-Pfanne mit Ziegenkäse liefert eine ordentliche Portion Eiweiß. Diese muskelstärkenden Proteine kommen aus den Kichererbsen und dem Ziegenkäse. Diese Zutaten punkten zudem mit viel Calcium für feste Knochen und Zähne. Das Gemüse sorgt außerdem mit den vielen Ballaststoffen für eine gute Verdauung und Sättigung.

Wer gerade keine Kichererbsen im Haus hat, kann die Reispfanne auch mit Kidneybohnen oder Tofuwürfel zubereiten. Auch der Ziegenkäse kann ausgetauscht werden, den dieses Milchprodukt mag nicht jeder. Hier schmecken Feta und Mozzarella als Alternative ganz wunderbar.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien371 kcal(18 %)
Protein15 g(15 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate50 g(33 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe12 g(40 %)
Vitamin A1,3 mg(163 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,3 mg(53 %)
Vitamin K34,9 μg(58 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin6,8 mg(57 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure94 μg(31 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin11,2 μg(25 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C170 mg(179 %)
Kalium893 mg(22 %)
Calcium144 mg(14 %)
Magnesium97 mg(32 %)
Eisen3,6 mg(24 %)
Jod16 μg(8 %)
Zink2 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren3,4 g
Harnsäure206 mg
Cholesterin15 mg

Zutaten

für
2
Zutaten
1
1
1
kleine Zucchini
200 g
Mais (Dose; Abtropfgewicht)
100 g
Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
1 EL
1 Packung
reis-fit Express Basmatireis
Jodsalz mit Fluorid
50 g
Ziegenfrischkäse (45 % Fett i. Tr.; Rolle)
Produktempfehlung

Ausgewogen, schnell und natürlich: Hier kommt Reisgenuss in nur 2 Minuten. 
Für den reis-fit Express Basmati-Reis wird der Reis schonend vorgedämpft. Er ist ruckzuck fertig und gelingt immer perfekt – egal ob in der Mikrowelle oder in der Pfanne. Der Basmati-Reis hat seine Heimat im Himalaya. Die reine Höhenluft und das klare, mineralreiche Wasser sorgen für das unvergleichliche Geschmackserlebnis.

Zubereitung

Küchengeräte

1 Messer, 1 Sparschäler, 1 beschichtete Pfanne

Zubereitungsschritte

1.

Paprikaschote putzen, waschen, entkernen und in Stücke schneiden. Möhre putzen und schälen. Zucchini putzen und waschen. Möhre und Zucchini längs halbieren und in Scheiben schneiden. Maiskörner und Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen.

2.

Öl in einer Pfanne erhitzen, Paprika, Möhre, Zucchini, Mais und Kichererbsen zugeben und 6 Minuten andünsten.

3.

Währenddessen Reis durch sanftes Drücken der Packung auflockern, Packung aufreißen und Reis in die Pfanne geben, dabei 2 EL Wasser zugeben und alles 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Ziegenkäse klein schneiden, über die Pfanne geben und servieren.