Besonders eiweißreich

Grünkernsalat einfach

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Grünkernsalat einfach

Grünkernsalat einfach - Toller Mix aus herzhaften und fruchtigen Zutaten

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Health Score:
87 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
530
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Als Nervennahrung kann Grünkern empfohlen werden. B-Vitamine und Magnesium daraus aktivieren das Denkvermögen. Durch beachtliche Mengen an Niacin, auch Vitamin B3 genannt, boostet Hähnchenbrustfilet den ganzen Organismus. Der Mikronährstoff regelt wichtige Prozesse, darunter den Energiestoffwechsel – das kann Müdigkeit deutlich verringern.

Um aus dem Grünkernsalat einfach eine vegetarische Variante zu zaubern, können Sie das Hähnchen mit Tofuwürfeln ersetzen und anstatt der Hühnerbrühe eine Gemüsebrühe verwenden. Übrigens: Wenn Sie keinen Labneh bekommen, können Sie diesen auch ganz einfach selber machen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien530 kcal(25 %)
Protein32 g(33 %)
Fett22 g(19 %)
Kohlenhydrate50 g(33 %)
zugesetzter Zucker5 g(20 %)
Ballaststoffe8,6 g(29 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,5 mg(21 %)
Vitamin K49,8 μg(83 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin15,8 mg(132 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure67 μg(22 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin10,6 μg(24 %)
Vitamin B₁₂0,6 μg(20 %)
Vitamin C37 mg(39 %)
Kalium870 mg(22 %)
Calcium165 mg(17 %)
Magnesium124 mg(41 %)
Eisen4,5 mg(30 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink3,6 mg(45 %)
gesättigte Fettsäuren5,3 g
Harnsäure261 mg
Cholesterin79 mg
Zucker gesamt16 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g Grünkern
Salz
400 ml Hühnerbrühe
250 g Hähnchenbrustfilet
4 Pflaumen
1 rote Zwiebel
1 Bio-Orange
½ Bund Rucola (40 g)
1 Handvoll Petersilie (5 g)
2 Zweige Thymian
2 EL Pistazienkerne (à 15 g)
3 EL Olivenöl
2 EL flüssiger Honig
3 EL weißer Balsamessig
250 g Labneh (abgetropft) oder alternativ griechischer Joghurt

Zubereitungsschritte

1.

Grünkern in kochendem Salzwasser ca. 45 Minuten garen. Dann in ein Sieb abgießen, abtropfen und kurz abkühlen lassen.

2.

Inzwischen Brühe aufkochen lassen. Hähnchenfleisch hineingeben und in ca. 10 Minuten bei kleiner Hitze gar ziehen lassen. Vom Herd nehmen und in der Brühe auskühlen lassen. Dann Fleisch in feine Streifen zerpflücken oder schneiden.

3.

Derweil Pflaumen waschen, halbieren, Steine entfernen, Früchte in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Orange heiß abspülen, trocken reiben, Schale in feinen Zesten abziehen, Saft auspressen. Rucola, Petersilie und Thymian waschen, trocken schütteln. Petersilien- und Thymianblätter abzupfen. Pistazien hacken.

4.

Öl in einer Pfanne erhitzen. Pflaumenscheiben darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten dünsten. Mit Honig beträufeln und leicht karamellisieren. Mit Orangensaft und Essig ablöschen.

5.

Pflaumen aus der Pfanne nehmen und abgetropft auf eine große Platte legen. Hähnchenstreifen, Grünkern, Zwiebelringe, Rucola und Petersilie dekorativ darauf anrichten und Labneh in kleinen Portionen darauf verteilen. Sud aus der Pfanne darübergeben. Grünkernsalat einfach mit Orangenzesten, Thymian und Pistazien toppen.

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