Grünkernsalat einfach
Grünkernsalat einfach - Toller Mix aus herzhaften und fruchtigen Zutaten
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Als Nervennahrung kann Grünkern empfohlen werden. B-Vitamine und Magnesium daraus aktivieren das Denkvermögen. Durch beachtliche Mengen an Niacin, auch Vitamin B3 genannt, boostet Hähnchenbrustfilet den ganzen Organismus. Der Mikronährstoff regelt wichtige Prozesse, darunter den Energiestoffwechsel – das kann Müdigkeit deutlich verringern.
Um aus dem Grünkernsalat einfach eine vegetarische Variante zu zaubern, können Sie das Hähnchen mit Tofuwürfeln ersetzen und anstatt der Hühnerbrühe eine Gemüsebrühe verwenden. Übrigens: Wenn Sie keinen Labneh bekommen, können Sie diesen auch ganz einfach selber machen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 530 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 50 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 5 g | (20 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,6 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,5 mg | (21 %) | ||
| Vitamin K | 49,8 μg | (83 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 15,8 mg | (132 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 67 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 10,6 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 37 mg | (39 %) | ||
| Kalium | 870 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 165 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 124 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 4,5 mg | (30 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,3 g | |||
| Harnsäure | 261 mg | |||
| Cholesterin | 79 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Grünkern
- Salz
- 400 ml Hühnerbrühe
- 250 g Hähnchenbrustfilet
- 4 Pflaumen
- 1 rote Zwiebel
- 1 Bio-Orange
- ½ Bund Rucola (40 g)
- 1 Handvoll Petersilie (5 g)
- 2 Zweige Thymian
- 2 EL Pistazienkerne (à 15 g)
- 3 EL Olivenöl
- 2 EL flüssiger Honig
- 3 EL weißer Balsamessig
- 250 g Labneh (abgetropft) oder alternativ griechischer Joghurt
Zubereitungsschritte
Grünkern in kochendem Salzwasser ca. 45 Minuten garen. Dann in ein Sieb abgießen, abtropfen und kurz abkühlen lassen.
Inzwischen Brühe aufkochen lassen. Hähnchenfleisch hineingeben und in ca. 10 Minuten bei kleiner Hitze gar ziehen lassen. Vom Herd nehmen und in der Brühe auskühlen lassen. Dann Fleisch in feine Streifen zerpflücken oder schneiden.
Derweil Pflaumen waschen, halbieren, Steine entfernen, Früchte in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Orange heiß abspülen, trocken reiben, Schale in feinen Zesten abziehen, Saft auspressen. Rucola, Petersilie und Thymian waschen, trocken schütteln. Petersilien- und Thymianblätter abzupfen. Pistazien hacken.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Pflaumenscheiben darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten dünsten. Mit Honig beträufeln und leicht karamellisieren. Mit Orangensaft und Essig ablöschen.
Pflaumen aus der Pfanne nehmen und abgetropft auf eine große Platte legen. Hähnchenstreifen, Grünkern, Zwiebelringe, Rucola und Petersilie dekorativ darauf anrichten und Labneh in kleinen Portionen darauf verteilen. Sud aus der Pfanne darübergeben. Grünkernsalat einfach mit Orangenzesten, Thymian und Pistazien toppen.
