Grünkohl-Süßkartoffel-Salat mit Orange
Grünkohl-Süßkartoffel-Salat mit Orange - Sattmachermix mit vielen Ballaststoffen und Antioxidantien
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Wintergemüse Grünkohl ist ein echtes Vitamin-C-Wunder. In 100 Gramm Grünkohl ist doppelt so viel von diesem Mikronährstoff enthalten wie in 100 Gramm Zitronen. Süßkartoffeln sind reich an Betacarotin, das unsere Zellen schützt und die Darmschleimhaut gesund hält. Der sekundäre Pflanzenstoff wirkt zudem entzündungshemmend.
Wer keine Sanddornbeeren bekommt, kann die gelben Minis durch halbierte Physalis austauschen oder stattdessen aufgetaute TK-Heidelbeeren verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 496 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 29 g | (25 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 49 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,7 g | (42 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,4 mg | (300 %) | ||
| Vitamin D | 2,6 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin E | 14,2 mg | (118 %) | ||
| Vitamin K | 220,4 μg | (367 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 107 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 9,8 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 298 mg | (314 %) | ||
| Kalium | 1.328 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 163 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 105 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 2,6 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,5 g | |||
| Harnsäure | 59 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Süßkartoffeln (à 300 g)
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 100 g junger Grünkohl
- 50 g Sanddornbeere
- 2 kleine Avocados (à 150 g)
- 2 EL Mandelkerne (à 15 g)
- 2 Orangen
- 1 TL Senf
- 1 TL Ahornsirup
- 2 EL Sanddornmark (à 15 g)
- 2 TL Leinsamen
Zubereitungsschritte
Süßkartoffeln putzen, in Scheiben schneiden und mit 1 EL Öl, Salz und Pfeffer mischen sowie auf einem mit Backpapier begelegten Backblech verteilen. Süßkartoffelscheiben im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 10 Minuten backen.
Währenddessen Grünkohl putzen, waschen und klein zupfen. Sanddornbeeren waschen. Avocados halbieren, Steine entfernen, Fruchtfleisch aus den Schalen heben und in Scheiben schneiden. Mandeln grob hacken.
1 Orange schälen und in Scheiben schneiden; die andere Frucht halbieren und Saft auspressen. Für das Dressing restliches Öl mit Orangensaft, Senf, Ahornsirup und Sanddornmark verrühren sowie mit Salz und Pfeffer würzen.
Alle Zutaten in eine Schüssel geben, mit dem Dressing beträufeln und mit Mandeln sowie Leinsamen bestreut servieren.
