Hähnchenbrust mit Spargel
Hähnchenbrust mit Spargel - Einfach, aber edel – nur Zaubern geht noch schneller!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die würzigen Hähnchenfilets mit Spargel sind mit gerade mal 6 Gramm Kohlenhydraten perfekt für einen Low Carb Lunch! Auch dürfen diejenigen bedenkenlos schlemmen, die gerade auf Diät sind: Mit nur 7 Gramm Fett und nicht mal 300 Kilokalorien kann man einfach nichts falsch machen. Der hohe Eiweißgehalt fördert nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern stabilisiert den Blutzuckerspiegel, sorgt für eine lang anhaltende Sättigung und wirkt auch unerwünschten Muskelabbau entgegen.
Sie sind kein Low-Carb-Anhänger? Reichen Sie dazu noch Linsennudeln, Minuten-Reis oder einfach Vollkorn-Baguette – das bringt noch ein paar Ballaststoffe zusätzlich. Die Spargelenden und -schalen können Sie für eine feine Spargelsuppe verwenden. So geht Zero Waste!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 279 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 46 g | (47 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 6 g | (4 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,5 g | (12 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 83,8 μg | (140 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 28,8 mg | (240 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 116 μg | (39 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 8,8 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,7 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin C | 29 mg | (31 %) | ||
| Kalium | 932 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 92 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 80 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 2,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,2 g | |||
| Harnsäure | 383 mg | |||
| Cholesterin | 119 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 360 g Hähnchenbrustfilet (2 Hähnchenbrustfilets)
- Salz
- Pfeffer
- 400 g grüner Spargel
- 1 EL Olivenöl
- 100 g Kirschtomaten
- 6 Stiele Basilikum
- 100 ml klassische Gemüsebrühe
- ½ Zitrone
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Hähnchenbrustfilets waschen, mit Küchenpapier trocken tupfen, salzen und pfeffern.
Eine Grillpfanne erhitzen, die Filets darin 2 Minuten auf jeder Seite braten. In eine Auflaufform legen und im vorgeheizten Backofen bei 175 °C (Umluft 150 °C, Gas: Stufe 2) in 8–10 Minuten fertiggaren.
Inzwischen den Spargel waschen, die Enden abschneiden, den Spargel im unteren Drittel schälen und schräg in 3 cm lange Stücke schneiden.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und den Spargel darin bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten braten.
Die Tomaten waschen und halbieren. Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen.
Tomaten und Brühe zum Spargel geben, mit Salz und Pfeffer würzen und das Gemüse 2 Minuten kochen lassen.
Zitronenhälfte auspressen. Hähnchenbrustfilets aus dem Ofen nehmen, in dünne Scheiben schneiden und mit 2 EL Zitronensaft beträufeln.
Basilikumblätter zum Spargelgemüse geben und mit den Hähnchenbrustfilets anrichten.
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