Hähnchenfilet im Mangoldmantel
Hähnchenfilet im Mangoldmantel - Nicht nur farblich eine feine Erinnerung an "Bella Italia"!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
So viel Geschmack bei nicht einmal 260 Kalorien – da bekommt man richtig Lust aufs Diäthalten! Zumal es an wichtigen Nährstoffen keineswegs mangelt: Eiweiß, Vitamin E und Magnesium sind gut vertreten.
Die italienischen Farben des Gerichts deuten darauf hin, was gut dazu passt: etwas Ciabattabrot oder Pasta, am besten aus Vollkornmehl!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 472 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,5 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,4 mg | (175 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin K | 47,7 μg | (80 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 23,5 mg | (196 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 136 μg | (45 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 12,9 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 107 mg | (113 %) | ||
| Kalium | 1.588 mg | (40 %) | mehr | |
| Calcium | 285 mg | (29 %) | mehr | |
| Magnesium | 267 mg | (89 %) | mehr | |
| Eisen | 9,6 mg | (64 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 373 mg | |||
| Cholesterin | 64 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 750 g Mangold (8 große Blätter)
- Salz
- 200 g Vollkornreis
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 Bund glatte Petersilie
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Stiele Thymian
- 1 TL Olivenöl
- 800 g Dosentomaten (Füllgewicht)
- 400 g kleine Hähnchenbrustfilet (4 kleine Hähnchenbrustfilets)
- Pfeffer
- 2 EL Rapsöl
- 4 TL grünes Pesto (Glas)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Mangold gründlich waschen, die Stiele abschneiden und die Strünke keilförmig herausschneiden. Stiele und Strünke fein würfeln.
Mangoldblätter für ca. 30 Sekunden in kochendes Salzwasser tauchen (blanchieren), mit einer Schaumkelle herausnehmen, kalt abschrecken und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
Reis nach Packungsanleitung garen. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Würfel schneiden.
Petersilie abspülen und trockenschütteln. Die Blättchen von den Stielen zupfen und fein hacken.
Knoblauch schälen und fein hacken. Thymian waschen, trockenschütteln und die Blättchen abzupfen.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch und Thymian darin 2–3 Minuten andünsten. Tomaten zugeben und etwas zerdrücken. Bei kleiner Hitze so lange weiterdünsten, bis die Flüssigkeit verdampft ist.
Inzwischen Hähnchenbrustfilets abspülen, mit Küchenpapier trockentupfen, salzen und pfeffern. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Hähnchenfilets darin bei mittlerer Hitze von jeder Seite 2–3 Minuten anbraten. Herausnehmen.
Mangoldstiele und -strünke mit den Frühlingszwiebeln in das Bratfett geben und bei mittlerer Hitze 2 Minuten anbraten. In eine Schüssel geben und etwas abkühlen lassen. Petersilie und Pesto untermischen.
Je 2 Mangoldblätter großzügig überlappend auslegen. Gemüse-Pesto-Mischung daraufgeben und verstreichen.
Je 1 Hähnchenbrustfilet darauflegen und die Mangoldblätter so über dem Geflügel zusammenklappen, dass Päckchen entstehen.
Mangoldpäckchen im Dämpfeinsatz über kochendem Salzwasser bei kleiner Hitze etwa 10 Minuten dämpfen. Herausnehmen und mit der Tomatensauce und dem Reis servieren.
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