Hirsebratlinge mit Spinat und Tomaten
Hirsebratlinge mit Spinat und Tomaten - Leckere Küchlein mit feiner Sauce
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Hirse ist leicht verdaulich und kann in stressigen Zeiten helfen, denn sie enthält den Mineralstoff Magnesium. Dieser ist für eine gesunde Muskelfunktion ebenso wichtig wie für ein starkes Nervensystem. Zink aus dem Spinat ist an vielen Stoffwechselmechanismen beteiligt. Das Blattgemüse bietet außerdem guten Zellschutz durch die Vitamine C, E sowie das Provitamin Betacarotin.
Je nach Verträglichkeit bietet sich für die Zubereitung der Sauce auch Schlagsahne statt Reisdrink an. So wird sie noch cremiger und geschmackvoller.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 309 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 10 g | (10 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 30 g | (20 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,6 g | (12 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 204 μg | (340 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 122 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 12,4 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 43 mg | (45 %) | ||
| Kalium | 586 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 116 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 96 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 5 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,2 g | |||
| Harnsäure | 64 mg | |||
| Cholesterin | 57 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 ml Gemüsebrühe
- 150 g Hirse
- 1 Ei
- 2 EL geriebener Parmesan
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 250 g Kirschtomaten
- 5 EL Olivenöl
- 1 Orange (ausgepresster Saft)
- 200 g junger Spinat
- 120 ml Reisdrink (Reismilch)
- Muskat
- 3 Stiele Thymian
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Die Gemüsebrühe aufkochen lassen. Die Hirse in einem Sieb abwaschen und in die Brühe geben. Zugedeckt ca. 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Vom Herd nehmen und weitere 15–20 Minuten zugedeckt ausquellen lassen. Falls nötig, noch ein wenig Brühe zufügen. Die Hirse sollte am Ende die gesamte Flüssigkeit aufgesaugt haben. In eine Schüssel geben, das Ei und den Parmesan untermischen, salzen, pfeffern und abgedeckt etwa 20 Minuten ziehen lassen.
Währenddessen die Tomaten waschen, putzen und halbieren. In einer heißen Pfanne mit 2 EL Öl andünsten. Mit der Hälfte vom Orangensaft ablöschen, von der Hitze nehmen und ziehen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Den Spinat waschen, putzen und trocken schleudern. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Den Spinat hineingeben und zusammenfallen lassen. Den Reisdrink angießen und leicht sämig köcheln lassen. Den restlichen Orangensaft ergänzen und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
Aus der Hirsemasse 12 Taler formen und im restlichen Öl in einer großen, heißen Pfanne mit dem Thymian auf beiden Seiten je 3–4 Minuten langsam goldbraun braten.
Die Taler auf Küchenpapier abtropfen lassen und mit den Tomaten und dem Spinat angerichtet servieren.
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