Leichtes Mittagessen

Hirsebratlinge mit Spinat und Tomaten

5
Durchschnitt: 5 (2 Bewertungen)
(2 Bewertungen)
Hirsebratlinge mit Spinat und Tomaten

Hirsebratlinge mit Spinat und Tomaten - Leckere Küchlein mit feiner Sauce

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 1 h 25 min
Fertig
Kalorien:
309
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die Hirse ist leicht verdaulich und kann in stressigen Zeiten helfen, denn sie enthält den Mineralstoff Magnesium. Dieser ist für eine gesunde Muskelfunktion ebenso wichtig wie für ein starkes Nervensystem. Zink aus dem Spinat ist an vielen Stoffwechselmechanismen beteiligt. Das Blattgemüse bietet außerdem guten Zellschutz durch die Vitamine C, E sowie das Provitamin Betacarotin.

Je nach Verträglichkeit bietet sich für die Zubereitung der Sauce auch Schlagsahne statt Reisdrink an. So wird sie noch cremiger und geschmackvoller.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien309 kcal(15 %)
Protein10 g(10 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate30 g(20 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,6 g(12 %)
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D0,4 μg(2 %)
Vitamin E3,7 mg(31 %)
Vitamin K204 μg(340 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin3,8 mg(32 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure122 μg(41 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin12,4 μg(28 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C43 mg(45 %)
Kalium586 mg(15 %)
Calcium116 mg(12 %)
Magnesium96 mg(32 %)
Eisen5 mg(33 %)
Jod12 μg(6 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren3,2 g
Harnsäure64 mg
Cholesterin57 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
400 ml
150 g
1
2 EL
geriebener Parmesan
Pfeffer aus der Mühle
250 g
5 EL
1
Orange (ausgepresster Saft)
200 g
junger Spinat
120 ml
3 Stiele
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 Sieb, 1 Schüssel, 1 Messer, 1 Arbeitsbrett, 1 große Pfanne, 1 Salatschleuder

Zubereitungsschritte

1.

Die Gemüsebrühe aufkochen lassen. Die Hirse in einem Sieb abwaschen und in die Brühe geben. Zugedeckt ca. 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Vom Herd nehmen und weitere 15–20 Minuten zugedeckt ausquellen lassen. Falls nötig, noch ein wenig Brühe zufügen. Die Hirse sollte am Ende die gesamte Flüssigkeit aufgesaugt haben. In eine Schüssel geben, das Ei und den Parmesan untermischen, salzen, pfeffern und abgedeckt etwa 20 Minuten ziehen lassen.

2.

Währenddessen die Tomaten waschen, putzen und halbieren. In einer heißen Pfanne mit 2 EL Öl andünsten. Mit der Hälfte vom Orangensaft ablöschen, von der Hitze nehmen und ziehen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3.

Den Spinat waschen, putzen und trocken schleudern. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Den Spinat hineingeben und zusammenfallen lassen. Den Reisdrink angießen und leicht sämig köcheln lassen. Den restlichen Orangensaft ergänzen und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.

4.

Aus der Hirsemasse 12 Taler formen und im restlichen Öl in einer großen, heißen Pfanne mit dem Thymian auf beiden Seiten je 3–4 Minuten langsam goldbraun braten.

5.

Die Taler auf Küchenpapier abtropfen lassen und mit den Tomaten und dem Spinat angerichtet servieren.