Kürbissuppe mit Pesto und Pekannüssen
Kürbissuppe mit Pesto und Pekannüssen - Exotische Variante des beliebten Gerichtes
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Pekannüsse werden als Weltraumnahrung eingesetzt! Durch einen hohen Proteinanteil und die enthaltenen B-Vitamine beruhigen sie die Nerven und unterstützen einen erholsamen Schlaf. Mit vielen ätherischen Ölen punkten Kräuter, die verdauungsfördernd und antiviral wirken. Der grüne Pflanzenfarbstoff Chlorophyll fördert zudem die Blutreinigung und Entgiftung im Körper.
Wenn Kürbis gerade keine Saison hat, können Sie das Gemüse durch die gleiche Menge Möhren oder Süßkartoffeln oder eine Mischung aus beidem austauschen. Das Topping lässt sich ebenfalls toll variieren: Gut passen auch Mandeln oder Kürbiskerne.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 494 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 6 g | (6 %) | mehr | |
| Fett | 47 g | (41 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,3 mg | (53 %) | ||
| Vitamin K | 36,6 μg | (61 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 2,1 mg | (18 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 72 μg | (24 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 11 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 25 mg | (26 %) | ||
| Kalium | 828 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 78 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 73 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 4,5 mg | (30 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 17,9 g | |||
| Harnsäure | 17 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Kürbisfruchtfleisch (z. B. Hokkaido oder Muskat)
- 1 Stück Ingwer (à 20 g)
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Schalotten
- 2 EL Rapsöl
- 1 EL Madras-Currypulver
- 300 ml Gemüsebrühe
- 300 ml Kokosmilch
- 4 EL Limettensaft
- Salz
- Pfeffer
- 2 Zweige Thymian
- ½ Bund Koriander (10 g)
- ½ Bund Basilikum (10 g)
- 5 EL Olivenöl
- 2 EL Pekannusskerne (à 15 g)
- 2 EL Walnusskerne (à 15 g)
- 1 EL Kürbiskernöl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kürbisfruchtfleisch würfeln. Ingwer, Knoblauch und Schalotten schälen und alles fein würfeln.
Rapsöl in einem großen Topf erhitzen, Ingwer, Knoblauch und Schalotten darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Currypulver und Kürbis dazugeben, mit Brühe ablöschen und zugedeckt bei kleiner Hitze 20 Minuten garen, bis der Kürbis weich ist. Dann Kokosmilch zugießen, Suppe aufkochen und fein-sämig pürieren. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Inzwischen für das Pesto Kräuter waschen und trocken schütteln. Blätter abzupfen, unter Zugabe des Olivenöls fein pürieren und mit Salz abschmecken. Pekan- und Walnüsse sehr grob hacken.
Suppe in Schalen füllen, mit Kürbiskernöl beträufeln, etwas Pesto darauf verteilen und Nüsse darüberstreuen.
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