Loup de mer in Kokossauce
Loup de mer in Kokossauce - Der feine, saftige Wolfsbarsch erfreut sich bei Feinschmeckern großer Beliebtheit
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Umhüllt von einer anregenden Aromawolke, bringt diese Fischmahlzeit hochwertiges Eiweiß und viele günstige Mikronährstoffe mit. Der scharfe Ingwer im Gemüse wärmt und stärkt den Magen. Und der Eisengehalt in einer Portion deckt den Tagesbedarf immerhin zu einem Drittel.
Diese indische Zubereitung eignet sich auch für andere Fischarten. Loup de mer gehört zu den Magerfischen. Wenn Sie fettreichen Seefisch verwenden, erhöhen Sie die Zufuhr an gesundheitsfördernden mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 282 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 44 g | (45 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 5 g | (3 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 1,9 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 11,8 mg | (98 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 44 μg | (15 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 9,7 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,9 μg | (130 %) | mehr | |
| Vitamin C | 26 mg | (27 %) | ||
| Kalium | 890 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 176 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 100 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 5,1 mg | (34 %) | mehr | |
| Jod | 103 μg | (52 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,7 g | |||
| Harnsäure | 314 mg | |||
| Cholesterin | 187 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 1200 g Loup de mer (3 Loups de mer)
- 150 g kleine Zwiebeln (3 kleine Zwiebeln)
- 3 Knoblauchzehen
- 300 g frischer Blattspinat
- 50 g Ingwer (1 Stück)
- 3 EL Öl
- Salz
- 1 TL Koriandersamen
- ½ TL Bockshornkleesamen
- 1 TL Chilipulver
- 1 TL Kurkuma
- 200 ml Kokosmilch (9 % Fett)
- 200 ml Fischfond
- 1 ½ EL Tamarindenmark aus dem Glas
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Fisch, falls nötig, sorgfältig schuppen. Wenn vorhanden, den Kopf entfernen und die Flossen mit einer Schere abschneiden.
Die Bauchhöhle gründlich ausspülen und den Fisch anschließend in 3 cm breite Stücke schneiden.
Zwiebeln schälen und in sehr feine Streifen schneiden. Knoblauch schälen und sehr fein hacken.
Spinat putzen, waschen und trockenschleudern.
Ingwer schälen und in sehr feine Streifen schneiden.
Die Hälfte des Öls in einem breiten, verschließbaren Topf oder einer Pfanne erhitzen. Fischstücke salzen und bei mittlerer Hitze auf jeder Seite kurz anbraten. Herausnehmen und auf einen Teller legen.
Zwiebeln und Knoblauch in den Topf geben und unter Rühren mindestens 5-6 Minuten weich und goldgelb braten. Die Gewürze dazugeben und 1 Minute andünsten.
Kokosmilch, Fischfond und Tamarindenmark in den Topf geben und aufkochen. Bei mittlerer Hitze 3-4 Minuten kochen.
Fischstücke in den Topf legen und zugedeckt weitere 5-6 Minuten bei kleiner Hitze kochen, dabei einmal wenden.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und den Ingwer darin 1 Minute bei mittlerer Hitze andünsten. Spinat dazugeben, unter Schwenken 2-3 Minuten braten und mit Salz und Pfeffer würzen. Spinat auf Teller geben und den Fisch darauflegen. Sauce mit Salz und Pfeffer würzen und um den Spinat gießen. Loup de mer sofort servieren.
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