Loup de mer in Kokossauce
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Umhüllt von einer anregenden Aromawolke, bringt diese Fischmahlzeit hochwertiges Eiweiß und viele günstige Mikronährstoffe mit. Der scharfe Ingwer im Gemüse wärmt und stärkt den Magen. Und der Eisengehalt in einer Portion deckt den Tagesbedarf immerhin zu einem Drittel.
Diese indische Zubereitung eignet sich auch für andere Fischarten. Loup de mer gehört zu den Magerfischen. Wenn Sie fettreichen Seefisch verwenden, erhöhen Sie die Zufuhr an gesundheitsfördernden mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 282 kcal | (13 %) | mehr | |
Protein | 44 g | (45 %) | mehr | |
Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 5 g | (3 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 3 g | (10 %) | mehr |
Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
Vitamin D | 1,9 μg | (10 %) | mehr | |
Vitamin E | 5,7 mg | (48 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
Niacin | 11,8 mg | (98 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
Folsäure | 44 μg | (15 %) | mehr | |
Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
Biotin | 9,7 μg | (22 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 3,9 μg | (130 %) | mehr | |
Vitamin C | 26 mg | (27 %) | ||
Kalium | 890 mg | (22 %) | mehr | |
Calcium | 176 mg | (18 %) | mehr | |
Magnesium | 100 mg | (33 %) | mehr | |
Eisen | 5,1 mg | (34 %) | mehr | |
Jod | 103 μg | (52 %) | mehr | |
Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 4,7 g | |||
Harnsäure | 314 mg | |||
Cholesterin | 187 mg | mehr |
![](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/square_thumbnail/public/teaser_es.png)
Zutaten
- Zutaten
- 1200 g Loup de mer (3 Loups de mer)
- 150 g kleine Zwiebeln (3 kleine Zwiebeln)
- 3 Knoblauchzehen
- 300 g frischer Blattspinat
- 50 g Ingwer (1 Stück)
- 3 EL Öl
- Salz
- 1 TL Koriandersamen
- ½ TL Bockshornkleesamen
- 1 TL Chilipulver
- 1 TL Kurkuma
- 200 ml Kokosmilch (9 % Fett)
- 200 ml Fischfond
- 1 ½ EL Tamarindenmark aus dem Glas
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Loup de mer in Kokossauce Zubereitung Schritt 1 Loup de mer in Kokossauce Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/loup-de-mer-kokossauce-zubereitung-schritt-1-6139.jpg)
Fisch, falls nötig, sorgfältig schuppen. Wenn vorhanden, den Kopf entfernen und die Flossen mit einer Schere abschneiden.
![Loup de mer in Kokossauce Zubereitung Schritt 2 Loup de mer in Kokossauce Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/loup-de-mer-kokossauce-zubereitung-schritt-2-6139.jpg)
Die Bauchhöhle gründlich ausspülen und den Fisch anschließend in 3 cm breite Stücke schneiden.
![Loup de mer in Kokossauce Zubereitung Schritt 3 Loup de mer in Kokossauce Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/loup-de-mer-kokossauce-zubereitung-schritt-3-6139.jpg)
Zwiebeln schälen und in sehr feine Streifen schneiden. Knoblauch schälen und sehr fein hacken.
![Loup de mer in Kokossauce Zubereitung Schritt 4 Loup de mer in Kokossauce Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/loup-de-mer-kokossauce-zubereitung-schritt-4-6139.jpg)
Spinat putzen, waschen und trockenschleudern.
![Loup de mer in Kokossauce Zubereitung Schritt 5 Loup de mer in Kokossauce Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/loup-de-mer-kokossauce-zubereitung-schritt-5-6139.jpg)
Ingwer schälen und in sehr feine Streifen schneiden.
![Loup de mer in Kokossauce Zubereitung Schritt 6 Loup de mer in Kokossauce Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/loup-de-mer-kokossauce-zubereitung-schritt-6-6139.jpg)
Die Hälfte des Öls in einem breiten, verschließbaren Topf oder einer Pfanne erhitzen. Fischstücke salzen und bei mittlerer Hitze auf jeder Seite kurz anbraten. Herausnehmen und auf einen Teller legen.
![Loup de mer in Kokossauce Zubereitung Schritt 7 Loup de mer in Kokossauce Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/loup-de-mer-kokossauce-zubereitung-schritt-7-6139.jpg)
Zwiebeln und Knoblauch in den Topf geben und unter Rühren mindestens 5-6 Minuten weich und goldgelb braten. Die Gewürze dazugeben und 1 Minute andünsten.
![Loup de mer in Kokossauce Zubereitung Schritt 8 Loup de mer in Kokossauce Zubereitung Schritt 8](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/loup-de-mer-kokossauce-zubereitung-schritt-8-6139.jpg)
Kokosmilch, Fischfond und Tamarindenmark in den Topf geben und aufkochen. Bei mittlerer Hitze 3-4 Minuten kochen.
![Loup de mer in Kokossauce Zubereitung Schritt 9 Loup de mer in Kokossauce Zubereitung Schritt 9](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/loup-de-mer-kokossauce-zubereitung-schritt-9-6139.jpg)
Fischstücke in den Topf legen und zugedeckt weitere 5-6 Minuten bei kleiner Hitze kochen, dabei einmal wenden.
![Loup de mer in Kokossauce Zubereitung Schritt 10 Loup de mer in Kokossauce Zubereitung Schritt 10](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/loup-de-mer-kokossauce-zubereitung-schritt-10-6139.jpg)
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und den Ingwer darin 1 Minute bei mittlerer Hitze andünsten. Spinat dazugeben, unter Schwenken 2-3 Minuten braten und mit Salz und Pfeffer würzen. Spinat auf Teller geben und den Fisch darauflegen. Sauce mit Salz und Pfeffer würzen und um den Spinat gießen. Loup de mer sofort servieren.
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