Mais-Bohnen-Eintopf mit Reis
Mais-Bohnen-Eintopf mit Reis - Veganes Eiweißwunder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Bohnen enthalten besonders viel Riboflavin, das für den Glukose- und Fettstoffwechsel eine wichtige Rolle spielt. Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten, weisen ganze 30 Prozent Eiweiß auf und liefern so richtige Proteinpower.
Wer keine schwarzen Bohnen bekommt, kann diese einfach durch die gleiche Menge Kidneybohnen oder Kichererbsen austauschen. Der Koriander lässt sich problemlos durch weitere Petersilie ersetzen – für alle, die das Kraut nicht mögen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 466 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 59 g | (39 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15,5 g | (52 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 22,2 μg | (37 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 8,6 mg | (72 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 134 μg | (45 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 15,4 μg | (34 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 162 mg | (171 %) | ||
| Kalium | 1.133 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 100 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 138 mg | (46 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,9 g | |||
| Harnsäure | 155 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 2 rote Paprikaschoten
- 265 g Mais (Abtropfgewicht; Dose)
- 300 g schwarze Bohnen (Abtropfgewicht; Dose)
- 3 EL Erdnussöl
- ½ TL Chiliflocken
- 1 EL Tomatenmark (à 15 g)
- 1 l heiße Gemüsebrühe
- 125 g Basmatireis
- Salz
- Pfeffer
- 50 g geröstete Erdnusskerne
- 1 Bio-Limette
- 1 Handvoll Koriander
- 1 Handvoll Petersilie
Zubereitungsschritte
Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln. Paprikaschoten putzen, waschen, entkernen und in Stücke schneiden. Mais und Bohnen abspülen und abtropfen lassen.
Erdnussöl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Chiliflocken darin bei mittlerer bis starker Hitze ca. 3 Minuten anbraten. Tomatenmark unterrühren und 1 Minute mitdünsten. Brühe zugießen und alles zugedeckt ca. 5 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Dann Paprika, Mais, Bohnen und Reis dazugeben und weitere 15 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Nebenher Erdnüsse grob hacken. Limette heiß abspülen, trocken tupfen und achteln. Koriander und Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken.
Kräuter unter den Eintopf mischen. Eintopf in Schüsseln anrichten und mit Limettenspalten und Erdnüssen servieren.
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