Ideal nach dem Sport

Reis mit mariniertem Tofu

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Reis mit mariniertem Tofu

Reis mit mariniertem Tofu - Veggie-Klassiker mit pfiffiger Würze. Foto: Beeke Hedder

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Health Score:
8,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
351
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Brokkoli enthält die Geheimwaffe Sulforaphan: Der Pflanzenstoff bewahrt die Zellen vor Schädigungen und lässt Krebserkrankungen unwahrscheinlicher werden. Eine gute Portion Magnesium aus Sesam bremst Stress aus und hilft beim Relaxen.

Um den Brokkoli besonders vitaminschonend zu garen, verwenden Sie am besten einen speziellen Topf zum Dämpfen. In diesem kommt das Gemüse nur mit dem heißen Wasserdampf, nicht aber mit dem kochenden Wasser selbst in Berührung. Als Ersatz eignet sich auch ein normaler Kochtopf, in das Sie ein passendes Metallsieb einsetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien351 kcal(17 %)
Protein21 g(21 %)
Fett10 g(9 %)
Kohlenhydrate44 g(29 %)
zugesetzter Zucker5 g(20 %)
Ballaststoffe6,2 g(21 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E9,1 mg(76 %)
Vitamin K211 μg(352 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin5,2 mg(43 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure175 μg(58 %)
Pantothensäure2,1 mg(35 %)
Biotin4,5 μg(10 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C119 mg(125 %)
Kalium612 mg(15 %)
Calcium267 mg(27 %)
Magnesium115 mg(38 %)
Eisen5 mg(33 %)
Jod25 μg(13 %)
Zink2,8 mg(35 %)
gesättigte Fettsäuren1,5 g
Harnsäure44 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt6 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
Beeke Hedder

Zutaten

für
4
Zutaten
150 g Langkornreis (parboiled)
Salz
1 Knoblauchzehe
5 g Ingwer
15 g Reismehl (1 EL)
1 Prise Chiliflocken
2 EL Tomatenmark (30 g)
2 EL Honig
1 EL Sojasauce
1 EL Reisessig
300 g Naturtofu
1 EL Olivenöl
1 Brokkoli (500 g)
1 EL weißer Sesam (10 g)
1 EL schwarzer Sesam (10 g)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
NaturtofuLangkornreisTomatenmarkHonigSesamSojasauce

Zubereitungsschritte

1.

Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanleitung garen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen. Inzwischen für die Marinade Knoblauch schälen und hacken, Ingwer schälen und reiben. Knoblauch, Ingwer, Reismehl, Chiliflocken, Tomatenmark, Honig, Sojasauce und Essig mit 100 ml Wasser gut verrühren und beiseitestellen.

2.

Tofu abtropfen lassen, vorsichtig auspressen, mit Küchenpapier trocken tupfen und in Würfel schneiden.

3.

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Tofu bei starker Hitze 2 Minuten anbraten, wenden und weitere 3 Minuten braten. Pfanne vom Herd nehmen, Marinade zum Tofu geben und gut verrühren.

4.

Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. In wenig kochendem Salzwasser bei mittlerer Hitze 5 Minuten garen. Abgießen und ausdampfen lassen. Reis mit Brokkoli und mariniertem Tofu auf Teller geben und mit Sesam bestreut servieren.

 
Tolles vegetarisches Rezept! Das wird es bei mir auf jeden Fall öfter geben!