Reis mit mariniertem Tofu
Reis mit mariniertem Tofu - Veggie-Klassiker mit pfiffiger Würze. Foto: Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieses Rezept ist geeignet für den Kurs “Gesund Abnehmen” von EAT SMARTER – hier mehr erfahren.
Brokkoli enthält die Geheimwaffe Sulforaphan: Der Pflanzenstoff bewahrt die Zellen vor Schädigungen und lässt Krebserkrankungen unwahrscheinlicher werden. Eine gute Portion Magnesium aus Sesam bremst Stress aus und hilft beim Relaxen.
Um den Brokkoli besonders vitaminschonend zu garen, verwenden Sie am besten einen speziellen Topf zum Dämpfen. In diesem kommt das Gemüse nur mit dem heißen Wasserdampf, nicht aber mit dem kochenden Wasser selbst in Berührung. Als Ersatz eignet sich auch ein normaler Kochtopf, in das Sie ein passendes Metallsieb einsetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 351 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 44 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 5 g | (20 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,2 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,1 mg | (76 %) | ||
| Vitamin K | 211 μg | (352 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 175 μg | (58 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 4,5 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 119 mg | (125 %) | ||
| Kalium | 612 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 267 mg | (27 %) | mehr | |
| Magnesium | 115 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 5 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 25 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,5 g | |||
| Harnsäure | 44 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Langkornreis (parboiled)
- Salz
- 1 Knoblauchzehe
- 5 g Ingwer
- 15 g Reismehl (1 EL)
- 1 Prise Chiliflocken
- 2 EL Tomatenmark (30 g)
- 2 EL Honig
- 1 EL Sojasauce
- 1 EL Reisessig
- 300 g Naturtofu
- 1 EL Olivenöl
- 1 Brokkoli (500 g)
- 1 EL weißer Sesam (10 g)
- 1 EL schwarzer Sesam (10 g)
Zubereitungsschritte
Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanleitung garen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen. Inzwischen für die Marinade Knoblauch schälen und hacken, Ingwer schälen und reiben. Knoblauch, Ingwer, Reismehl, Chiliflocken, Tomatenmark, Honig, Sojasauce und Essig mit 100 ml Wasser gut verrühren und beiseitestellen.
Tofu abtropfen lassen, vorsichtig auspressen, mit Küchenpapier trocken tupfen und in Würfel schneiden.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Tofu bei starker Hitze 2 Minuten anbraten, wenden und weitere 3 Minuten braten. Pfanne vom Herd nehmen, Marinade zum Tofu geben und gut verrühren.
Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. In wenig kochendem Salzwasser bei mittlerer Hitze 5 Minuten garen. Abgießen und ausdampfen lassen. Reis mit Brokkoli und mariniertem Tofu auf Teller geben und mit Sesam bestreut servieren.
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