Tofu-Frikadelle mit Zucchini

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Tofu-Frikadelle mit Zucchini
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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
231
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien231 kcal(11 %)
Protein7 g(7 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate5 g(3 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,6 g(12 %)
Automatic
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D1 μg(5 %)
Vitamin E3,1 mg(26 %)
Vitamin K36,6 μg(61 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin4,5 mg(38 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure55 μg(18 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin10,4 μg(23 %)
Vitamin B₁₂0,1 μg(3 %)
Vitamin C27 mg(28 %)
Kalium649 mg(16 %)
Calcium112 mg(11 %)
Magnesium39 mg(13 %)
Eisen2 mg(13 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink1 mg(13 %)
gesättigte Fettsäuren3,7 g
Harnsäure48 mg
Cholesterin4 mg
Zucker gesamt4 g

Zutaten

für
4
Außerdem
1
große Zucchini
1
200 g
6
4 EL
Pfeffer aus der Mühle
4 EL
glatte Petersilie zum Garnieren
Für die Burger
1 TL
Kreuzkümmel gemahlen
1 TL
Koriander gemahlen
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Für die Burger den Knoblauch schälen und hacken. Den Koriander waschen, trocken schütteln und die Blätter hacken. Den Tofu mit einem Gabel oder im Blitzhacker pürieren. Zusammen mit allen restlichen Zutaten für die Burger verkneten und daraus 4 Frikadellen formen.
2.
Die Zucchini waschen, putzen und daraus 8 gleichgroße Scheiben mit ca. 5 mm Dicke schneiden. Den Fenchel waschen, putzen, halbieren und in dünne Streifen schneiden. Die Champignons putzen, die Tomaten waschen und halbieren.
3.
2 EL Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Tofuburger von allen Seiten leicht gebräunt braten. Die Burger warmstellen und das restliche Olivenöl in der Pfanne erhitzen. Zucchinischeiben, Champignons und Fenchel darin unter gelegentlichem Wenden 6–8 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
4.
Die Tofu-Burger auf Tellern anrichten, Zucchini, Champignons und Fenchel darauf stapeln. Die Kirschtomaten daneben anrichten und alles mit Pesto beträufeln. Mit glatter Petersilie garnieren.