Tofu-Frikadelle mit Zucchini

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Tofu-Frikadelle mit Zucchini
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Health Score:
94 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
475
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien475 kcal(23 %)
Protein30 g(31 %)
Fett30 g(26 %)
Kohlenhydrate22 g(15 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,3 g(24 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D1,8 μg(9 %)
Vitamin E15,2 mg(127 %)
Vitamin K84,1 μg(140 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin11 mg(92 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure118 μg(39 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin21 μg(47 %)
Vitamin B₁₂0,6 μg(20 %)
Vitamin C35 mg(37 %)
Kalium965 mg(24 %)
Calcium347 mg(35 %)
Magnesium156 mg(52 %)
Eisen6,5 mg(43 %)
Jod24 μg(12 %)
Zink3,8 mg(48 %)
gesättigte Fettsäuren5,5 g
Harnsäure69 mg
Cholesterin112 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Für die Burger
3 Knoblauchzehen
1 Handvoll Koriandergrün
440 g Tofu
2 Eier
80 g Weizen-Vollkornmehl
Salz
2 Msp. Ras el-Hanout
1 TL edelsüßes Paprikapulver
1 TL Kreuzkümmel gemahlen
1 TL Koriander gemahlen
Außerdem
1 große Zucchini
1 Knolle Fenchel
200 g Champignons
6 Kirschtomaten
4 EL Olivenöl
Pfeffer aus der Mühle
4 EL Pesto
glatte Petersilie zum Garnieren
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Für die Burger den Knoblauch schälen und hacken. Den Koriander waschen, trocken schütteln und die Blätter hacken. Den Tofu mit einem Gabel oder im Blitzhacker pürieren. Zusammen mit allen restlichen Zutaten für die Burger verkneten und daraus 4 Frikadellen formen.
2.
Die Zucchini waschen, putzen und daraus 8 gleichgroße Scheiben mit ca. 5 mm Dicke schneiden. Den Fenchel waschen, putzen, halbieren und in dünne Streifen schneiden. Die Champignons putzen, die Tomaten waschen und halbieren.
3.
2 EL Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Tofuburger von allen Seiten leicht gebräunt braten. Die Burger warmstellen und das restliche Olivenöl in der Pfanne erhitzen. Zucchinischeiben, Champignons und Fenchel darin unter gelegentlichem Wenden 6–8 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
4.
Die Tofu-Burger auf Tellern anrichten, Zucchini, Champignons und Fenchel darauf stapeln. Die Kirschtomaten daneben anrichten und alles mit Pesto beträufeln. Mit glatter Petersilie garnieren.
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