Vegane Hackbällchen in Gemüsesauce mit Reis
Vegane Hackbällchen in Gemüsesauce mit Reis - Pflanzliche Eiweißpower in Kugelform
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Wer Probleme mit der Verdauung hat, sollte zu Reis greifen. Das Getreide ist leicht bekömmlich und glutenfrei. Die Kohlenhydrate daraus verleihen Energie und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Kichererbsen sind durch viel Protein und Eisen ein super Fleischersatz. So bekommt der Körper auch ohne tierische Lebensmittel genügend Baumaterial für alle Zellen.
Wer diese bekommt, sollte eine Reismischung mit Natur-Basmatireis wählen. Dieser liefert noch mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als die helle Version. Am ehesten werden Sie hier in Unverpackt- oder Bioläden fündig.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 551 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 83 g | (55 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12 g | (40 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 1,8 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,7 mg | (89 %) | ||
| Vitamin K | 36,6 μg | (61 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 13 mg | (108 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 117 μg | (39 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,4 mg | (57 %) | ||
| Biotin | 27,7 μg | (62 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 74 mg | (78 %) | ||
| Kalium | 1.787 mg | (45 %) | mehr | |
| Calcium | 185 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 140 mg | (47 %) | mehr | |
| Eisen | 6,4 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 24 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 3,7 mg | (46 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,6 g | |||
| Harnsäure | 367 mg | |||
| Cholesterin | 117 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Basmati-Wildreismischung
- Salz
- 400 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 3 EL Vollkorn-Semmelbrösel (à 15 g)
- Pfeffer
- ½ TL Paprikapulver
- 1 grüne Paprikaschote
- 1 Zucchini
- 1 Möhre
- 1 Stange Staudensellerie
- 200 g kleine Champignons
- 2 EL Rapsöl
- 400 g passierte Tomaten
- 2 Stiele Petersilie
- 2 Zweige Thymian
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanweisung 8–10 Minuten garen. Nebenher Kichererbsen abspülen, abtropfen lassen und mit einem Stabmixer fein pürieren. Masse mit Semmelbröseln verkneten, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und mit feuchten Händen aus der Masse etwa 12–16 kleine Bällchen formen.
Paprikaschote, Zucchini, Möhre, Sellerie und Champignons putzen, waschen und bei Bedarf schälen. Paprika, Zucchini und Möhre klein würfeln und Sellerie stifteln.
Öl in einer großen tiefen Pfanne erhitzen. Bällchen darin 8 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Dann herausnehmen und das Gemüse darin 4 Minuten andünsten. Tomaten zugeben und 5 Minuten köcheln lassen. Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken. Vegane Hackbällchen zum Gemüse geben und 3–4 Minuten ziehen lassen. Mit Kräutern bestreuen und mit Reis servieren.
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