Saisonale Küche

Wirsingpäckchen mit Quinoa

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Wirsingpäckchen mit Quinoa

Wirsingpäckchen mit Quinoa - Die sehen und gut aus und schmecken auch so!

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Health Score:
98 / 100
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
346
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Wirsing punktet mit einem besonders hohen Gehalt an Chorophyll. Dieser Pflanzenfarbstoff verleiht dem Gemüse nicht nur das satte Grün, sondern ist auch für unsere Gesundheit ein echter Booster: So fördert Chorophyll unter anderem die Blutbildung, gleicht Magnesium-Mangel aus und unterstützt die Wundheilung.

Wer möchte, kann die köstlichen Rouladen auch mit anderen Kohlsorten zubereiten: Gut geeignet sind unter anderem Weißkohl und Rotkohl. Für eine mediterrane Note geben Sie noch einige klein gehackte getrocknete Tomaten, klein geschnittene schwarze Oliven und etwas Thymian zur Füllung.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien346 kcal(16 %)
Protein19 g(19 %)
Fett7 g(6 %)
Kohlenhydrate50 g(33 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,5 g(25 %)
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,6 mg(55 %)
Vitamin K8,8 μg(15 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin4,8 mg(40 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure65 μg(22 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin1,7 μg(4 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C34 mg(36 %)
Kalium635 mg(16 %)
Calcium151 mg(15 %)
Magnesium196 mg(65 %)
Eisen4 mg(27 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink2,7 mg(34 %)
gesättigte Fettsäuren0,9 g
Harnsäure73 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt3 g

Zutaten

für
4
Zutaten
8 große Wirsingblätter
Salz
300 g Quinoa
200 g Tofu
Pfeffer
1 EL Zitronensaft
1 Prise gemahlener Kümmel
1 Prise gemahlener Piment
100 ml Gemüsebrühe
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
QuinoaTofuZitronensaftWirsingblattSalzPfeffer

Zubereitungsschritte

1.

Wirsing waschen, dicke Blattadern mit einem Messer flacher schneiden und Wirsingblätter in kochendem Salzwasser ca. 2 Minuten blanchieren. Herausnehmen, sofort in Eiswasser abschrecken und abtropfen lassen. Quinoa in einem Sieb unter heißem Wasser abspülen. Dann nach Packungsanleitung gar kochen.

2.

In der Zwischenzeit Tofu fein würfeln. 

3.

Tofuwürfel mit Quinoa mischen und mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Kümmel und Piment würzen. Wirsingblätter mit Küchenpapier trocken tupfen und Tofumischung in der Mitte der Blätter verteilen. Blätter über der Füllung einschlagen, mit Küchengarn festbinden und nebeneinander in eine Auflaufform legen. Brühe angießen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 10–15 Minuten garen. Heiß servieren.

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