Wirsingpäckchen mit Quinoa
Wirsingpäckchen mit Quinoa - Die sehen und gut aus und schmecken auch so!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Wirsing punktet mit einem besonders hohen Gehalt an Chorophyll. Dieser Pflanzenfarbstoff verleiht dem Gemüse nicht nur das satte Grün, sondern ist auch für unsere Gesundheit ein echter Booster: So fördert Chorophyll unter anderem die Blutbildung, gleicht Magnesium-Mangel aus und unterstützt die Wundheilung.
Wer möchte, kann die köstlichen Rouladen auch mit anderen Kohlsorten zubereiten: Gut geeignet sind unter anderem Weißkohl und Rotkohl. Für eine mediterrane Note geben Sie noch einige klein gehackte getrocknete Tomaten, klein geschnittene schwarze Oliven und etwas Thymian zur Füllung.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 346 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 50 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,5 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,6 mg | (55 %) | ||
| Vitamin K | 8,8 μg | (15 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 65 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 1,7 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 34 mg | (36 %) | ||
| Kalium | 635 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 151 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 196 mg | (65 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,9 g | |||
| Harnsäure | 73 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 8 große Wirsingblätter
- Salz
- 300 g Quinoa
- 200 g Tofu
- Pfeffer
- 1 EL Zitronensaft
- 1 Prise gemahlener Kümmel
- 1 Prise gemahlener Piment
- 100 ml Gemüsebrühe
Zubereitungsschritte
Wirsing waschen, dicke Blattadern mit einem Messer flacher schneiden und Wirsingblätter in kochendem Salzwasser ca. 2 Minuten blanchieren. Herausnehmen, sofort in Eiswasser abschrecken und abtropfen lassen. Quinoa in einem Sieb unter heißem Wasser abspülen. Dann nach Packungsanleitung gar kochen.
In der Zwischenzeit Tofu fein würfeln.
Tofuwürfel mit Quinoa mischen und mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Kümmel und Piment würzen. Wirsingblätter mit Küchenpapier trocken tupfen und Tofumischung in der Mitte der Blätter verteilen. Blätter über der Füllung einschlagen, mit Küchengarn festbinden und nebeneinander in eine Auflaufform legen. Brühe angießen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 10–15 Minuten garen. Heiß servieren.
