Empfohlen von IN FORM

Wirsingpäckchen mit Quinoa

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Wirsingpäckchen mit Quinoa

Wirsingpäckchen mit Quinoa - Die sehen und gut aus und schmecken auch so!

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Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
359
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen gibt es hier.

Wer möchte, kann die köstlichen Rouladen auch mit anderen Kohlsorten zubereiten: Gut geeignet sind unter anderem Weißkohl und Rotkohl. Für eine mediterrane Note geben Sie noch einige klein gehackte getrocknete Tomaten, klein geschnittene schwarze Oliven und etwas Thymian zur Füllung.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien359 kcal(17 %)
Protein18 g(18 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate50 g(33 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,1 g(24 %)
Kalorien345 kcal(16 %)
Protein19 g(19 %)
Fett7 g(6 %)
Kohlenhydrate50 g(33 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,5 g(25 %)
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,1 mg(51 %)
Vitamin K8,8 μg(15 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin4,6 mg(38 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure55 μg(18 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin1,8 μg(4 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C14 mg(15 %)
Kalium586 mg(15 %)
Calcium151 mg(15 %)
Magnesium197 mg(66 %)
Eisen4 mg(27 %)
Jod30 μg(15 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren0,9 g
Harnsäure66 mg
Cholesterin0 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
8
Jodsalz mit Fluorid
300 g
200 g
1 EL
1 Prise
gemahlener Kümmel
1 Prise
gemahlener Piment
100 ml
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
QuinoaTofuZitronensaftWirsingblattJodsalzPfeffer

Zubereitungsschritte

1.

Wirsing waschen, dicke Blattadern mit einem Messer flacher schneiden und Wirsingblätter in kochendem Salzwasser ca. 2 Minuten blanchieren. Herausnehmen, sofort in Eiswasser abschrecken und abtropfen lassen. Quinoa in einem Sieb unter heißem Wasser abspülen. Dann nach Packungsanleitung gar kochen.

2.

In der Zwischenzeit Tofu fein würfeln. 

3.

Tofuwürfel mit Quinoa mischen und mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Kümmel und Piment würzen. Wirsingblätter mit Küchenpapier trocken tupfen und Tofumischung in der Mitte der Blätter verteilen. Blätter über der Füllung einschlagen, mit Küchengarn festbinden und nebeneinander in eine Auflaufform legen. Brühe angießen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 10–15 Minuten garen. Heiß servieren.