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Sattmacher-Salat

Bulgur-Fenchel-Salat mit Minze

und karamellisierten Zwiebeln

3
Durchschnitt: 3 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Bulgur-Fenchel-Salat mit Minze

Bulgur-Fenchel-Salat mit Minze - Ein erfrischend-sättigender Salat mit einem Hauch von Orient

Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
456
kcal
Brennwert
Health Score
Health Score
8 / 10
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte

Bulgur ist vorgekochter geschroteter Weizen und liefert, hier im Zusammenspiel mit dem zarten Fenchel, einen beachtlichen Beitrag zur darmfreundlichen Ballaststoffversorgung.

Wenn Sie bei dem ohnehin fettarmen Salat zusätzlich Kalorien einsparen möchten, verwenden Sie Joghurt mit 1,5 Prozent Fett.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien456 kcal(22 %)
Protein17 g(17 %)
Fett6 g(5 %)
Kohlenhydrate79 g(53 %)
zugesetzter Zucker10 g(40 %)
Ballaststoffe18,5 g(62 %)
Vitamin A1,5 mg(188 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E12,1 mg(101 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin7,1 mg(59 %)
Vitamin B₆0,6 mg(50 %)
Folsäure189 μg(63 %)
Pantothensäure2,1 mg(35 %)
Biotin15,3 μg(34 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C105 mg(111 %)
Kalium1.258 mg(31 %)
Calcium401 mg(40 %)
Magnesium201 mg(67 %)
Eisen9,5 mg(63 %)
Jod24 μg(12 %)
Zink3,6 mg(51 %)
gesättigte Fettsäuren2,3 g
Harnsäure124 mg
Cholesterin11 mg
Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
2
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Zutaten
Zubereitung

Zutaten

für 2 Portionen
150 g
1
Fenchelknolle (ca. 400 g)
500 ml
1
1 Msp.
getrocknete Chiliflocken
3
rote Zwiebeln (ca. 250 g)
1 TL
1 EL
1 ½
Salatgurken (ca. 750 g)
150 g
½ Bund
½
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Nicht alle Zutaten im Haus? Dann lassen Sie sich die Zutaten bequem nach Hause liefern oder holen Sie alle Zutaten fertig verpackt am Markt ab.

Das Video zum Rezept

Zubereitung

Küchengeräte

1 Sieb, 1 kleines Messer, 1 Knoblauchpresse, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 Topf mit Deckel, 1 Messbecher, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 Stabmixer, 1 Rührbecher, 1 Pfanne mit Deckel, 1 Holzlöffel, 1 große Schüssel, 1 Frischhaltedose (ca. 2 l Inhalt), 1 großes Schraubglas mit Deckel oder mehrere kleine

Zubereitungsschritte

Schritt 1/10
Bulgur-Fenchel-Salat mit Minze Zubereitung Schritt 1

Bulgur in ein Sieb geben, abspülen und abtropfen lassen.

Schritt 2/10
Bulgur-Fenchel-Salat mit Minze Zubereitung Schritt 2

Fenchel waschen, putzen, halbieren und in etwa 1 cm große Würfel schneiden.

Video Tipp
Wie Sie Fenchel am besten putzen und vorbereiten
Video Tipp
Wie Sie Fenchelknollen geschickt in Würfel schneiden
Schritt 3/10
Bulgur-Fenchel-Salat mit Minze Zubereitung Schritt 3

Gemüsebrühe aufkochen, Bulgur dazugeben. Knoblauch schälen und durch die Knoblauchpresse zum Bulgur drücken. Alles aufkochen und bei kleiner Hitze zugedeckt etwa 3 Minuten garen.

Video Tipp
Knoblauch richtig vorbereiten
Schritt 4/10
Bulgur-Fenchel-Salat mit Minze Zubereitung Schritt 4

Fenchel dazugeben, weitere 3 Minuten garen. Bulgur vom Herd nehmen, mit Salz und Chiliflocken würzen, in eine Schüssel umfüllen und abkühlen lassen.

Schritt 5/10
Bulgur-Fenchel-Salat mit Minze Zubereitung Schritt 5

Inzwischen rote Zwiebeln schälen und in feine Ringe schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln darin unter Rühren kurz andünsten, bei mittlerer Hitze zugedeckt 5 Minuten garen.

Video Tipp
Wie Sie eine Zwiebel einfach und schnell schälen
Schritt 6/10
Bulgur-Fenchel-Salat mit Minze Zubereitung Schritt 6

Zwiebeln mit Rohrzucker bestreuen, unter Rühren etwas karamellisieren lassen, auf einen Teller geben und abkühlen lassen.

Schritt 7/10
Bulgur-Fenchel-Salat mit Minze Zubereitung Schritt 7

Gurken waschen, putzen und der Länge nach halbieren. Kerne mit einem Teelöffel herauskratzen und in einen Rührbecher geben. Gurke würfeln.

Schritt 8/10
Bulgur-Fenchel-Salat mit Minze Zubereitung Schritt 8

Joghurt zu den Gurkenkernen in den Rührbecher geben und mit dem Stabmixer pürieren. Gurke und Gurkenjoghurt zum Bulgur geben.

Schritt 9/10
Bulgur-Fenchel-Salat mit Minze Zubereitung Schritt 9

Minze waschen und trockenschütteln, die Blätter abzupfen und einige davon beiseitelegen. Restliche Minze in feine Streifen schneiden und unter den Bulgur rühren.

Schritt 10/10
Bulgur-Fenchel-Salat mit Minze Zubereitung Schritt 10

Die halbe Zitrone auspressen. Bulgur-Fenchel-Salat mit Salz, Pfeffer und 3–4 TL Zitronensaft nach Belieben abschmecken. Zum Transportieren in eine Frischhaltedose (ca. 2 l Inhalt) füllen. Karamellisierte Zwiebeln und Minzeblätter separat in ein großes oder mehrere kleine Schraubgläser verpacken und vor dem Servieren über den Bulgur-Fenchel-Salat geben.

Kommentare

 
Buh
 
Ein wirklich leckerer Salat und so schön sättigend. Die karamellisierten Zwiebeln schmecken göttlich dazu! Wirklich sehr gelungen. Besonders freue ich mich wie wenig Fett der Salat enthält.

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