Bulgur-Fenchel-Salat mit Minze
Bulgur-Fenchel-Salat mit Minze - Ein erfrischend-sättigender Salat mit einem Hauch von Orient
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
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Bulgur ist vorgekochter geschroteter Weizen und liefert, hier im Zusammenspiel mit dem zarten Fenchel, einen beachtlichen Beitrag zur darmfreundlichen Ballaststoffversorgung.
Wenn Sie bei dem ohnehin fettarmen Salat zusätzlich Kalorien einsparen möchten, verwenden Sie Joghurt mit 1,5 Prozent Fett.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 499 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 81 g | (54 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 8 g | (32 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,2 g | (54 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,5 mg | (13 %) | ||
| Vitamin K | 40,1 μg | (67 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 7,6 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 133 μg | (44 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 13,8 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 52 mg | (55 %) | ||
| Kalium | 1.630 mg | (41 %) | mehr | |
| Calcium | 292 mg | (29 %) | mehr | |
| Magnesium | 178 mg | (59 %) | mehr | |
| Eisen | 5,1 mg | (34 %) | mehr | |
| Jod | 39 μg | (20 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 102 mg | |||
| Cholesterin | 8 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 27 g |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,5 mg | (13 %) | ||
| Vitamin K | 52,8 μg | (88 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 7,8 mg | (65 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 181 μg | (60 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 15,7 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 68 mg | (72 %) | ||
| Kalium | 1.974 mg | (49 %) | mehr | |
| Calcium | 289 mg | (29 %) | mehr | |
| Magnesium | 187 mg | (62 %) | mehr | |
| Eisen | 5,3 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 3,8 mg | (48 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 104 mg | |||
| Cholesterin | 8 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Bulgur
- 2 Knollen Fenchel
- 500 ml mediterrane Gemüsebrühe
- 1 Knoblauchzehe
- Jodsalz mit Fluorid
- 1 Msp. getrocknete Chiliflocken
- 250 g rote Zwiebel (3 rote Zwiebeln)
- 1 TL Rapsöl
- 1 EL Rohrzucker
- 750 g Salatgurke (1.5 Salatgurken)
- 150 g Joghurt (3,5 % Fett)
- ½ Bund Minze
- ½ Zitrone
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Bulgur in ein Sieb geben, abspülen und abtropfen lassen.
Fenchel waschen, putzen, halbieren und in etwa 1 cm große Würfel schneiden.
Gemüsebrühe aufkochen, Bulgur dazugeben. Knoblauch schälen und durch die Knoblauchpresse zum Bulgur drücken. Alles aufkochen und bei kleiner Hitze zugedeckt etwa 3 Minuten garen.
Fenchel dazugeben, weitere 3 Minuten garen. Bulgur vom Herd nehmen, mit Salz und Chiliflocken würzen, in eine Schüssel umfüllen und abkühlen lassen.
Inzwischen rote Zwiebeln schälen und in feine Ringe schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln darin unter Rühren kurz andünsten, bei mittlerer Hitze zugedeckt 5 Minuten garen.
Zwiebeln mit Rohrzucker bestreuen, unter Rühren etwas karamellisieren lassen, auf einen Teller geben und abkühlen lassen.
Gurken waschen, putzen und der Länge nach halbieren. Kerne mit einem Teelöffel herauskratzen und in einen Rührbecher geben. Gurke würfeln.
Joghurt zu den Gurkenkernen in den Rührbecher geben und mit dem Stabmixer pürieren. Gurke und Gurkenjoghurt zum Bulgur geben.
Minze waschen und trockenschütteln, die Blätter abzupfen und einige davon beiseitelegen. Restliche Minze in feine Streifen schneiden und unter den Bulgur rühren.
Die halbe Zitrone auspressen. Bulgur-Fenchel-Salat mit Salz, Pfeffer und 3–4 TL Zitronensaft nach Belieben abschmecken. Zum Transportieren in eine Frischhaltedose (ca. 2 l Inhalt) füllen. Karamellisierte Zwiebeln und Minzeblätter separat in ein großes oder mehrere kleine Schraubgläser verpacken und vor dem Servieren über den Bulgur-Fenchel-Salat geben.
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