Empfohlen von IN FORM

Bulgur-Fenchel-Salat mit Minze

und karamellisierten Zwiebeln
4
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Bulgur-Fenchel-Salat mit Minze

Bulgur-Fenchel-Salat mit Minze - Ein erfrischend-sättigender Salat mit einem Hauch von Orient

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
499
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen gibt es hier.

Bulgur ist vorgekochter geschroteter Weizen und liefert, hier im Zusammenspiel mit dem zarten Fenchel, einen beachtlichen Beitrag zur darmfreundlichen Ballaststoffversorgung.

Wenn Sie bei dem ohnehin fettarmen Salat zusätzlich Kalorien einsparen möchten, verwenden Sie Joghurt mit 1,5 Prozent Fett.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien499 kcal(24 %)
Protein17 g(17 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate81 g(54 %)
zugesetzter Zucker8 g(32 %)
Ballaststoffe16,2 g(54 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E1,5 mg(13 %)
Vitamin K40,1 μg(67 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin7,6 mg(63 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure133 μg(44 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin13,8 μg(31 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C52 mg(55 %)
Kalium1.630 mg(41 %)
Calcium292 mg(29 %)
Magnesium178 mg(59 %)
Eisen5,1 mg(34 %)
Jod39 μg(20 %)
Zink3,6 mg(45 %)
gesättigte Fettsäuren2,5 g
Harnsäure102 mg
Cholesterin8 mg
Zucker gesamt27 g
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E1,5 mg(13 %)
Vitamin K52,8 μg(88 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin7,8 mg(65 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure181 μg(60 %)
Pantothensäure2,2 mg(37 %)
Biotin15,7 μg(35 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C68 mg(72 %)
Kalium1.974 mg(49 %)
Calcium289 mg(29 %)
Magnesium187 mg(62 %)
Eisen5,3 mg(35 %)
Jod16 μg(8 %)
Zink3,8 mg(48 %)
gesättigte Fettsäuren2,5 g
Harnsäure104 mg
Cholesterin8 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
2
Zutaten
150 g
400 g
Fenchelknolle (1 Fenchelknolle)
500 ml
1
Jodsalz mit Fluorid
1 Msp.
getrocknete Chiliflocken
250 g
rote Zwiebel (3 rote Zwiebeln)
1 TL
1 EL
750 g
Salatgurke (1.5 Salatgurken)
150 g
½ Bund
½
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Sieb, 1 kleines Messer, 1 Knoblauchpresse, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 Topf mit Deckel, 1 Messbecher, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 Stabmixer, 1 Rührbecher, 1 Pfanne mit Deckel, 1 Holzlöffel, 1 große Schüssel, 1 Frischhaltedose (ca. 2 l Inhalt), 1 großes Schraubglas mit Deckel oder mehrere kleine

Zubereitungsschritte

1.
Bulgur-Fenchel-Salat mit Minze Zubereitung Schritt 1

Bulgur in ein Sieb geben, abspülen und abtropfen lassen.

2.
Bulgur-Fenchel-Salat mit Minze Zubereitung Schritt 2

Fenchel waschen, putzen, halbieren und in etwa 1 cm große Würfel schneiden.

3.
Bulgur-Fenchel-Salat mit Minze Zubereitung Schritt 3

Gemüsebrühe aufkochen, Bulgur dazugeben. Knoblauch schälen und durch die Knoblauchpresse zum Bulgur drücken. Alles aufkochen und bei kleiner Hitze zugedeckt etwa 3 Minuten garen.

4.
Bulgur-Fenchel-Salat mit Minze Zubereitung Schritt 4

Fenchel dazugeben, weitere 3 Minuten garen. Bulgur vom Herd nehmen, mit Salz und Chiliflocken würzen, in eine Schüssel umfüllen und abkühlen lassen.

5.
Bulgur-Fenchel-Salat mit Minze Zubereitung Schritt 5

Inzwischen rote Zwiebeln schälen und in feine Ringe schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln darin unter Rühren kurz andünsten, bei mittlerer Hitze zugedeckt 5 Minuten garen.

6.
Bulgur-Fenchel-Salat mit Minze Zubereitung Schritt 6

Zwiebeln mit Rohrzucker bestreuen, unter Rühren etwas karamellisieren lassen, auf einen Teller geben und abkühlen lassen.

7.
Bulgur-Fenchel-Salat mit Minze Zubereitung Schritt 7

Gurken waschen, putzen und der Länge nach halbieren. Kerne mit einem Teelöffel herauskratzen und in einen Rührbecher geben. Gurke würfeln.

8.
Bulgur-Fenchel-Salat mit Minze Zubereitung Schritt 8

Joghurt zu den Gurkenkernen in den Rührbecher geben und mit dem Stabmixer pürieren. Gurke und Gurkenjoghurt zum Bulgur geben.

9.
Bulgur-Fenchel-Salat mit Minze Zubereitung Schritt 9

Minze waschen und trockenschütteln, die Blätter abzupfen und einige davon beiseitelegen. Restliche Minze in feine Streifen schneiden und unter den Bulgur rühren.

10.
Bulgur-Fenchel-Salat mit Minze Zubereitung Schritt 10

Die halbe Zitrone auspressen. Bulgur-Fenchel-Salat mit Salz, Pfeffer und 3–4 TL Zitronensaft nach Belieben abschmecken. Zum Transportieren in eine Frischhaltedose (ca. 2 l Inhalt) füllen. Karamellisierte Zwiebeln und Minzeblätter separat in ein großes oder mehrere kleine Schraubgläser verpacken und vor dem Servieren über den Bulgur-Fenchel-Salat geben.

 
Buh
 
Ein wirklich leckerer Salat und so schön sättigend. Die karamellisierten Zwiebeln schmecken göttlich dazu! Wirklich sehr gelungen. Besonders freue ich mich wie wenig Fett der Salat enthält.