Bulgurbratlinge mit Harissa-Joghurt
Bulgurbratlinge mit Harissa-Joghurt - Leckere Bratlinge mit leicht scharfer Sauce, die immer wieder gut ankommen!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Bulgur punktet mit viel Magnesium, das unsere Muskeln und Nerven beim Entspannen unterstützt sowie Eisen für eine gesunde Blutbildung. Die Buttermilch ist reich an knochenfestigendem Calcium und muskelstärkendem Protein. Harrisa bringt Schärfe in das Gericht und kurbelt so die Durchblutung an.
Die Gewürzpaste Harissa lässt sich auch leicht selbst zubereiten. Hier geht es zu dem passenden Rezept für Harissa. Zu den vegetarischen Bratlingen schmeckt ein Rucolasalat mit Steinpilzen. Die Bulgurbratlinge können Sie gut vorbereiten und am nächsten Tag als Meal-Prep-Gericht in Ihrer Mittagspause kalt oder warm genießen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 530 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 55 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,4 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 1,2 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin K | 10,1 μg | (17 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 8,2 mg | (68 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 72 μg | (24 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 16,9 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,2 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin C | 1,5 mg | (2 %) | ||
| Kalium | 505 mg | (13 %) | mehr | |
| Calcium | 272 mg | (27 %) | mehr | |
| Magnesium | 121 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 4,1 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 41 μg | (21 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 11,2 g | |||
| Harnsäure | 61 mg | |||
| Cholesterin | 194 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Bulgur
- 2 Frühlingszwiebeln
- 150 g Feta
- 120 g Vollkornmehl
- 250 ml Buttermilch
- 3 Eier
- Salz
- Pfeffer
- gemahlener Kreuzkümmel
- 2 EL Rosinen
- 2 EL Pflanzenöl
- 200 g griechischer Joghurt
- 1 TL Zitronensaft
- 1 TL Harissa-Paste
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Bulgur in eine Schüssel geben und mit 300 ml kochendem Wasser übergießen. Etwa 30 Minuten ausquellen lassen.
Inzwischen Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Feta zerbröseln. Mehl mit Buttermilch glatt rühren. Eier untermengen und mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen. Bulgur zusammen mit Frühlingszwiebeln, Feta und Rosinen unter den Teig ziehen.
Zum Ausbacken jeweils etwas Öl in eine heiße Pfanne geben und mit einem Esslöffel oder kleinem Schöpflöffel kleine Teigkleckse hineinsetzen. 2–3 Minuten goldbraun braten, wenden und auch auf der zweiten Seite 2–3 Minuten fertig backen. Auf diese Weise alle Puffer braten und nach Belieben im vorgeheizten Backofen bei 80 °C (Umluft 60 °C; Gas: Stufe 1) warmhalten.
Joghurt mit Zitronensaft cremig rühren, Harissa zugeben, nicht vollständig unterrühren und zu den Bulgur-Puffern servieren.
