Bunter Salat mit Garnelen, Heidelbeeren und Miso-Dressing
Bunter Salat mit Garnelen, Heidelbeeren und Miso-Dressing - Frischekick mit Proteinen. Foto: Alina Wohldorf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
In Garnelen ist viel Jod enthalten. Dieses Spurenelement ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone und deshalb von großer Bedeutung für die Stoffwechselvorgänge im Körper. Zusätzlich liefern Garnelen viel Eiweiß – den Baustoff für unsere Muskeln – und sorgen für eine gute Sättigung. Heidelbeeren punkten mit einer großen Menge Antioxidantien, die freie Radikale abfangen und so die Körperzellen vor Schädigung schützen.
Wenn Sie kein Fischfan sind, können sie die Garnelen auch durch Tofu ersetzen. Anstelle der Heidelbeeren eignen sich auch Granatapfelkerne wunderbar.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 435 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 26 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 19 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,5 g | (42 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,5 mg | (188 %) | ||
| Vitamin D | 0,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,2 mg | (85 %) | ||
| Vitamin K | 194,2 μg | (324 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 13,6 mg | (113 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 209 μg | (70 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 17,1 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,7 μg | (57 %) | mehr | |
| Vitamin C | 92 mg | (97 %) | ||
| Kalium | 1.352 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 259 mg | (26 %) | mehr | |
| Magnesium | 161 mg | (54 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 103 μg | (52 %) | mehr | |
| Zink | 4,2 mg | (53 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,8 g | |||
| Harnsäure | 246 mg | |||
| Cholesterin | 135 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- ½ Chinakohl
- ½ Radicchio
- 1 kleine Salatgurke
- 2 Möhren
- 2 Schalotten
- 1 Handvoll Koriander
- ½ rote Chilischote
- 1 Limette
- 1 EL Miso-Paste (à 15 g)
- 1 EL Tahini (Sesammus; à 15 g)
- 3 EL Rapsöl
- 1 EL Tamari
- 1 TL Honig
- Pfeffer
- 300 g Garnelen (küchenfertig; geschält, entdarmt)
- 60 g Erdnusskerne
- 125 g Heidelbeeren
Zubereitungsschritte
Chinakohl, Radicchio und Gurke putzen und waschen. Chinakohl und Radicchio in feine Streifen und Gurke in dünne Scheiben schneiden. Möhren schälen, putzen und mit einem Spiralschneider zu Streifen verarbeiten. Gemüse miteinander vermengen.
Schalotten schälen und in feine Ringe schneiden. Koriander waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und grob hacken. Mit dem restlichen Gemüse mischen.
Für das Dressing Chilischote waschen und schräg in feine Scheiben schneiden. Limette auspressen und den Saft mit Misopaste und Sesammus glatt rühren. 2 EL Öl, Tamari, Honig und Chilischote dazugeben und mit Pfeffer abschmecken.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Garnelen darin von beiden Seiten bei mittlerer bis starker Hitze 3–4 Minuten scharf braten.
Erdnusskerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten rösten. Anschließend grob hacken. Heidelbeeren waschen und trocken tupfen. Salat auf Teller verteilen, Garnelen und Beeren daraufgeben. Mit Dressing beträufeln und mit Erdnüssen bestreuen.
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