Chili sin Carne mit Sommergemüse
Chili sin Carne mit Sommergemüse - Eiweißreicher Leckerbissen nicht nur für Vegetarier
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit viel Tryptophan punktet das Pseudogetreide Quinoa. Diese Aminosäure wird im Gehirn zur Herstellung des Glückshormons Serotonin benötigt und hebt deshalb die Laune.
Bereiten Sie doch gleich die doppelte Menge des vegetarischen Chilis zu und frieren die Hälfte ein – dann haben Sie in stressigeren Zeiten jederzeit eine gesunde und leckere Mahlzeit parat.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 592 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 28 g | (29 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 93 g | (62 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 18,5 g | (62 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 13,6 mg | (113 %) | ||
| Vitamin K | 45,2 μg | (75 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1,1 mg | (110 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 13,6 mg | (113 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,5 mg | (107 %) | ||
| Folsäure | 252 μg | (84 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,6 mg | (60 %) | ||
| Biotin | 22,7 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 209 mg | (220 %) | ||
| Kalium | 3.237 mg | (81 %) | mehr | |
| Calcium | 172 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 294 mg | (98 %) | mehr | |
| Eisen | 8,9 mg | (59 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 4,6 mg | (58 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,4 g | |||
| Harnsäure | 328 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 33 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Puy-Linsen
- 1 Lorbeerblatt
- Salz
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 rote Chilischote
- 2 Möhren
- 2 rote Paprikaschoten
- 1 Zucchini
- 100 g Mais (Dose; Abtropfgewicht)
- 250 g Quinoa
- 2 EL Olivenöl
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL getrockneter Oregano
- 700 g passierte Tomaten
- 1 Bio-Limette
- Pfeffer
- 1 Handvoll Koriander
Zubereitungsschritte
Linsen mit Lorbeerblatt in kochendem Wasser in ca. 30 Minuten bissfest kochen; gegen Ende der Garzeit leicht salzen. Dann abgießen und abtropfen lassen.
Inzwischen Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Möhren putzen und schälen. Paprikaschoten und Zucchini putzen und waschen. Möhren, Paprika und Zucchini würfeln. Mais abtropfen lassen. Quinoa mit Wasser abspülen, mit der 2,5-fachen Menge Salzwasser in etwa 15 Minuten bissfest garen; dann abgießen und auskühlen lassen.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel darin 4 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Knoblauch, Möhren, Paprika, Zucchini, Mais und Gewürze hinzugeben. Alles unter Rühren weitere 3 Minuten dünsten.
Anschließend Linsen, passierte Tomaten und 200 ml Wasser zufügen. Kurz aufkochen und weitere 10 Minuten leicht köcheln lassen. Limette heiß abspülen, halbieren und Saft von 1/2 Frucht auspressen, den Rest in Spalten schneiden. Chili mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.
Quinoa in Schälchen füllen. Chili in Schalen anrichten und Limettenspalten darauflegen. Koriander waschen, trocken schütteln und Chili damit garnieren.
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