Backfisch in Mandelpanade mit Kartoffel-Radieschen-Salat
Backfisch in Mandelpanade mit Kartoffel-Radieschen-Salat - Backfisch in smarter Variante! Foto: Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die smarte Variante vom Backfisch mit Kartoffelsalat ist gleich aus mehreren Gründen gesünder als klassische Rezepten: Die Panade besteht aus calciumreichen Mandeln, welche starke Knochen unterstützen. Zudem ist der Kartoffelsalat mit leckerem Gemüse getoppt. Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe sind daher inklusive.
Den Backfisch können Sie so ziemlich mit jeder Fischart zubereiten. Typische Alternativen zum Kabeljau sind Seelachs, Seehecht und Rotbarsch. Ungewöhnlich jedoch durchaus lecker ist die Zubereitung mit Lachs. Eine Extraportion Omega-3-Fettsäuren sind dann inklusive.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 611 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 38 g | (39 %) | mehr | |
| Fett | 32 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 41 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,7 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 2,4 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,5 mg | (88 %) | ||
| Vitamin K | 41 μg | (68 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 15,1 mg | (126 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 93 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 12,5 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2 μg | (67 %) | mehr | |
| Vitamin C | 58 mg | (61 %) | ||
| Kalium | 1.553 mg | (39 %) | mehr | |
| Calcium | 133 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 158 mg | (53 %) | mehr | |
| Eisen | 4,5 mg | (30 %) | mehr | |
| Jod | 296 μg | (148 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,3 g | |||
| Harnsäure | 202 mg | |||
| Cholesterin | 152 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 700 g festkochende Kartoffeln
- 1 rote Zwiebel
- 1 Handvoll Rucola
- 1 Bund Radieschen
- ½ Bund Kräuter (Dill, Petersilie)
- 200 ml Gemüsebrühe
- 3 EL Apfelessig
- 6 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 500 g Kabeljau (4 Stück à 125 g)
- 30 g Vollkornmehl (2 EL)
- 2 Eier
- 50 g Vollkorn-Semmelbrösel (5 EL)
- 50 g gemahlene Mandeln (5 EL)
- 50 g Mandelblättchen (5 EL)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kartoffeln in kochendem Wasser 20–30 Minuten garen. Dann abgießen, abschrecken, noch heiß pellen und abkühlen lassen.
Zwischenzeitlich Zwiebel schälen und fein würfeln. Rucola waschen und trocken schütteln. Radieschen putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken. Gemüsebrühe aufkochen.
Kartoffeln in Scheiben schneiden. In einer großen Schüssel mit heißer Gemüsebrühe, Zwiebeln, Essig, 3 EL Öl, Salz und Pfeffer vermengen. Etwa 30 Minuten ziehen lassen.
Kabeljaufilets waschen, trocken tupfen und mit Salz sowie Pfeffer würzen. Vollkornmehl in einen Teller geben. Eier in einem weiteren Teller verquirlen und in einem dritten Teller Semmelbrösel, gemahlenen Mandeln und Mandelblättchen vermengen.
Fisch panieren: Erst in Mehl wenden, dann durch die Eier ziehen und in der Nusspanade wenden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Fisch von beiden Seiten bei mittlerer Hitze in etwa 5–10 Minuten ausbacken.
Radieschen, Rucola und Kräuter unter den Kartoffelsalat heben und abschmecken. Zusammen mit dem Backfisch servieren.
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