Für die ganze Familie

Backfisch in Mandelpanade mit Kartoffel-Radieschen-Salat

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Backfisch in Mandelpanade mit Kartoffel-Radieschen-Salat

Backfisch in Mandelpanade mit Kartoffel-Radieschen-Salat - Backfisch in smarter Variante! Foto: Beeke Hedder

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Health Score:
9,8 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h 10 min
Zubereitung
Kalorien:
608
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Hier kommt eine spitzen Kombi aus hochwertigem Eiweiß, sättigenden Kohlenhydraten aus den Kartoffeln und gesunden Fetten auf den Teller. Durch die Mandelpanade ist der Backfisch zudem reich an Calcium für starke Knochen.

Den Backfisch können Sie so ziemlich mit jeder Fischart zubereiten. Typische Alternativen zum Kabeljau sind Seelachs, Seehecht und Rotbarsch. Ungewöhnlich jedoch durchaus lecker ist die Zubereitung mit Lachs. Eine Extraportion Omega-3-Fettsäuren sind dann inklusive.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien608 kcal(29 %)
Protein38 g(39 %)
Fett32 g(28 %)
Kohlenhydrate41 g(27 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,7 g(26 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D2,4 μg(12 %)
Vitamin E10,5 mg(88 %)
Vitamin K41 μg(68 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin15,1 mg(126 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure93 μg(31 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin12,5 μg(28 %)
Vitamin B₁₂2 μg(67 %)
Vitamin C58 mg(61 %)
Kalium1.544 mg(39 %)
Calcium129 mg(13 %)
Magnesium156 mg(52 %)
Eisen4,4 mg(29 %)
Jod296 μg(148 %)
Zink3,2 mg(40 %)
gesättigte Fettsäuren4,3 g
Harnsäure201 mg
Cholesterin152 mg
Zucker gesamt5 g(20 %)
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
700 g
festkochende Kartoffeln
1
rote Zwiebel
1 Handvoll
1 Bund
½ Bund
Kräuter (Dill, Petersilie)
200 ml
3 EL
6 EL
500 g
Kabeljau (4 Stück à 125 g)
30 g
2
50 g
50 g
50 g
Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 Messer, 1 Arbeitsbrett, 3 Teller, 1 beschichtete Pfanne

Zubereitungsschritte

1.

Kartoffeln in kochendem Wasser 20–30 Minuten garen. Dann abgießen, abschrecken, noch heiß pellen und abkühlen lassen.

2.

Zwischenzeitlich Zwiebel schälen und fein würfeln. Rucola waschen und trocken schütteln. Radieschen putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken. Gemüsebrühe aufkochen.

3.

Kartoffeln in Scheiben schneiden. In einer großen Schüssel mit heißer Gemüsebrühe, Zwiebeln, Essig, 3 EL Öl, Salz und Pfeffer vermengen. Etwa 30 Minuten ziehen lassen.

4.

Kabeljaufilets waschen, trocken tupfen und mit Salz sowie Pfeffer würzen. Vollkornmehl in einen Teller geben. Eier in einem weiteren Teller verquirlen und in einem dritten Teller Semmelbrösel, gemahlenen Mandeln und Mandelblättchen vermengen.

5.

Fisch panieren: Erst in Mehl wenden, dann durch die Eier ziehen und in der Nusspanade wenden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Fisch von beiden Seiten bei mittlerer Hitze in etwa 5–10 Minuten ausbacken.

6.

Radieschen, Rucola und Kräuter unter den Kartoffelsalat heben und abschmecken. Zusammen mit dem Backfisch servieren.