Fischpfanne mit Reis

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Fischpfanne mit Reis
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Health Score:
9,8 / 10
Schwierigkeit:
anspruchsvoll
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
Kalorien:
381
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien381 kcal(18 %)
Protein32 g(33 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate31 g(21 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,3 g(21 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D2,2 μg(11 %)
Vitamin E6,7 mg(56 %)
Vitamin K54 μg(90 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin12,7 mg(106 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure155 μg(52 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin21,2 μg(47 %)
Vitamin B₁₂4 μg(133 %)
Vitamin C117 mg(123 %)
Kalium959 mg(24 %)
Calcium118 mg(12 %)
Magnesium126 mg(42 %)
Eisen3,2 mg(21 %)
Jod79 μg(40 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren3,4 g
Harnsäure375 mg
Cholesterin98 mg
Zucker gesamt6 g
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
6
Zutaten
1
2
4 EL
kaltgepresstes Olivenöl
150 g
Gemüsebrühe frisch gekocht oder Instant
500 g
vollreife Tomaten
1
1
500 g
6
1
300 g
gepalte Erbsen (etwa 750 g Rohware), frisch oder tiefgefroren
1 EL
1
Briefchen Safranfaden
1 Bund
1 Handvoll
frischer Kerbel
Produktempfehlung

Mit frisch gekochtem Fischfond zubereitet, wird das Aroma der Fischpfanne kräftiger. 

Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Die Zwiebel und die Knoblauchzehen schälen und feinhacken. Das Olivenöl in einer Pfanne oder einem breiten Topf erhitzen. Die Zwiebel und den Knoblauch darin bei mittlerer Hitze unter Rühren glasig braten. Den Reis dazugeben und unter weiterem Rühren so lange mitbraten, bis alle Körner vom Öl überzogen sind.

2.

Die Gemüsebrühe dazugießen und den Reis, nur wenn nötig, mit Salz würzen: Instant-Gemüsebrühe ist oft schon gesalzen. Die Brühe zum Kochen bringen und den Reis bei schwächster Hitze zugedeckt 30 Minuten ausquellen lassen. Sollte er zu trocken werden, gießen Sie noch etwas Gemüsebrühe nach.

3.

Währenddessen die Tomaten mit kochendem Wasser übergießen, kurz darin ziehen lassen und kalt abschrecken. Die Tomaten häuten und würfeln, dabei die Stielansätze und die Kerne entfernen. Die Paprikaschoten vierteln, von den Stielen, den weißen Häuten und den Kernen befreien, unter fließendem Wasser abspülen, trockentupfen und quer zu den Fasern in etwa 1/2 cm breite Streifen schneiden.

4.

Das Rotbarschfilet und die Scampi ebenfalls kalt abspülen und trockentupfen. Das Fischfilet in 1 cm große Würfel schneiden. Die Scampi gegebenenfalls aus den Schalen lösen und den Darm, der am Rücken der Scampi wie ein dunkler Faden verläuft, vorsichtig entfernen. Die Zitrone halbieren. Die eine Hälfte zum Garnieren beiseite legen, die andere auspressen. Den Fisch und die Scampi mit dem Zitronensaft beträufeln und ziehen lassen, während die Paprikaschoten garen.

5.

Die Paprikaschoten unter den Reis mischen und weitere 10 Minuten garen. Dann die Fischwürfel, die Scampi, die Erbsen und die Tomatenwürfel untermischen und alles noch einmal 5 - 10 Minuten garen. Die Butter in einer kleinen Pfanne bei schwacher Hitze schmelzen und heiß werden lassen, aber nicht bräunen. Die Safranfäden zwischen zwei Fingern etwas zerreiben und unter Rühren in der Butter auflösen. Safran muß immer in heißem Wasser oder Fett aufgelöst werden, sonst verteilt er sich nicht gleichmäßig in den Speisen.

6.

Die Petersilie waschen, die Blättchen von den Stielen zupfen, trocken- tupfen und feinhacken. Wenn Sie Kerbel verwenden, wird die- ser verlesen, gewaschen und trockengeschwenkt. Die Blätt- chen und die zarten Stiele dann ebenfalls fein zerkleinern.

7.

Die Safranbutter mit einer Gabel unter den Reis ziehen. Die Reispfanne mit Salz und einer kräftigen Prise Cayennepfeffer abschmecken und mit der gehackten Petersilie oder dem Kerbel bestreuen. Die Zitronenhälfte in dünne Scheiben oder in Schnitze teilen und auf dem Reis anrichten. Dazu passt roher Gemüsesalat.