Forellenfilets in Polentakruste
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Eiweiß satt ist hier angesagt - zum einen aus den Forellenfilets, zum anderen aus Quark und Joghurt. Die knackigen Salatzutaten bringen zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe auf den Teller. Wer dazu Pellkartoffeln kocht, bekommt außerdem eine Extraportion Ballaststoffe und bleibt noch länger satt.
Geräuchertes Forellenfilet kennt jeder, frisches ist eher ungewöhnlich. Schade eigentlich, denn es schmeckt unvergleichlich fein und zart. Lassen Sie sich dafür die Forellen am besten vom Fischhändler filetieren - selber machen geht zwar auch, braucht aber Erfahrung.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 337 kcal | (16 %) | mehr | |
Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 30 g | (20 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 4 g | (13 %) | mehr |
Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
Vitamin D | 19,3 μg | (97 %) | mehr | |
Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
Vitamin K | 78,3 μg | (131 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
Niacin | 9,2 mg | (77 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
Folsäure | 70 μg | (23 %) | mehr | |
Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
Biotin | 12,8 μg | (28 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 5,1 μg | (170 %) | mehr | |
Vitamin C | 36 mg | (38 %) | ||
Kalium | 920 mg | (23 %) | mehr | |
Calcium | 214 mg | (21 %) | mehr | |
Magnesium | 63 mg | (21 %) | mehr | |
Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | |||
Harnsäure | 337 mg | |||
Cholesterin | 62 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 26 g |
![](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/square_thumbnail/public/teaser_es.png)
Zutaten
- Zutaten
- 700 g frische Forelle (2 frische Forellen; vom Händler filetiert)
- 75 ml Buttermilch
- 1 EL mittelscharfer Senf
- etwas Tabasco
- 350 g kleine Salatgurke (1 kleine Salatgurke)
- 1 rotschaliger Apfel
- 1 rote Zwiebel
- ½ Zitrone
- 3 EL Magerquark
- 150 g Joghurt (0,3 % Fett)
- 4 Stiele Zitronenmelisse
- Salz
- Pfeffer
- 1 Prise Rohrzucker
- 5 Salatblätter (z.B. Römersalat)
- 50 g Maisgrieß (Polenta)
- 2 EL Rapsöl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Forellenfilets in Polentakruste Zubereitung Schritt 1 Forellenfilets in Polentakruste Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/forellenfilets-polentakruste-zubereitung-schritt-1-5261.jpg)
Forellenfilets kalt abspülen und trockentupfen.
![Forellenfilets in Polentakruste Zubereitung Schritt 2 Forellenfilets in Polentakruste Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/forellenfilets-polentakruste-zubereitung-schritt-2-5261.jpg)
Buttermilch, Senf und Tabasco mischen. Fischstücke darin mindestens 30 Minuten ziehen lassen (marinieren).
![Forellenfilets in Polentakruste Zubereitung Schritt 3 Forellenfilets in Polentakruste Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/forellenfilets-polentakruste-zubereitung-schritt-3-5261.jpg)
Inzwischen die Gurke schälen, längs halbieren und die Kerne mit einem Löffel herauskratzen. Gurke in feine Scheiben schneiden.
![Forellenfilets in Polentakruste Zubereitung Schritt 4 Forellenfilets in Polentakruste Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/forellenfilets-polentakruste-zubereitung-schritt-4-5261.jpg)
Apfel waschen, vierteln, entkernen und in dünne Scheiben schneiden.
![Forellenfilets in Polentakruste Zubereitung Schritt 5 Forellenfilets in Polentakruste Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/forellenfilets-polentakruste-zubereitung-schritt-5-5261.jpg)
Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden.
![Forellenfilets in Polentakruste Zubereitung Schritt 6 Forellenfilets in Polentakruste Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/forellenfilets-polentakruste-zubereitung-schritt-6-5261.jpg)
Zitrone auspressen. Quark, Joghurt und 1-2 EL Zitronensaft verrühren.
![Forellenfilets in Polentakruste Zubereitung Schritt 7 Forellenfilets in Polentakruste Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/forellenfilets-polentakruste-zubereitung-schritt-7-5261.jpg)
Zitronenmelisse waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und hacken. Unter den Quark rühren.
![Forellenfilets in Polentakruste Zubereitung Schritt 8 Forellenfilets in Polentakruste Zubereitung Schritt 8](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/forellenfilets-polentakruste-zubereitung-schritt-8-5261.jpg)
Gurken-, Apfelscheiben und Zwiebelringe untermischen. Mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen.
![Forellenfilets in Polentakruste Zubereitung Schritt 9 Forellenfilets in Polentakruste Zubereitung Schritt 9](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/forellenfilets-polentakruste-zubereitung-schritt-9-5261.jpg)
Salatblätter waschen, trockenschleudern, in mundgerechte Stücke teilen und ebenfalls untermischen.
![Forellenfilets in Polentakruste Zubereitung Schritt 10 Forellenfilets in Polentakruste Zubereitung Schritt 10](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/forellenfilets-polentakruste-zubereitung-schritt-10-5261.jpg)
Fischfilets aus der Marinade nehmen und gut abtropfen lassen. Im Maisgrieß wenden.
![Forellenfilets in Polentakruste Zubereitung Schritt 11 Forellenfilets in Polentakruste Zubereitung Schritt 11](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/forellenfilets-polentakruste-zubereitung-schritt-11-5261.jpg)
Öl in einer Pfanne erhitzen und die Forellenfilets darin von jeder Seite 2 Minuten goldbraun braten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen und mit dem Salat servieren.
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden